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2020.11.18健康増進と栄養
本日ブログ担当の大野です。   健康日本21というものをご存知ですか？ 健康日本21とは、厚生労働省が国民の健康増進の総合的な推進を図るための基本的な事項を示し、「21世紀における第二次国民健康づくり運動」を推進するものです。 2013年度からスタートした健康日本21(第2次)における栄養・食生活と飲酒に関する具体的な目標をご紹介します。 栄養・食生活 ①適正体重を維持している者の増加 ②適切な量と質の食事を取る者の増加 ・主食、主菜、副菜を組み合わせた食事が1日2回以上の日がほぼ毎日の者の割合 ・食塩摂取量の減少 ・野菜と果実の摂取量の増加 ③共食の増加 ④食品中の食塩や脂肪の低減に取り組む食品企業及び飲食店の登録の増加 ⑤利用者に応じた食事の計画、調理及び栄養の評価、改善を実施している特定給食施設の割合の増加 飲酒 ①生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している者(1日当たりの純アルコールの摂取量が男性40g以上、女性20g以上の者)の割合の減少 ②未成年の飲酒をなくす ③妊娠中の飲酒をなくす   健康づくりのために、これらの目標を達成できるように意識してみましょう。 健康日本21にはその他に病気などについての具体的な目標もあるので、ぜひご覧ください。 (https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html)  
2020.11.16痩せる筋トレメニュー6〜 ヒップリフト〜
本日担当の鈴木です😊 今回は痩せる筋トレメニュー6個目のヒップリフトについて解説します！   寝っ転がって行えるトレーニング種目、ヒップリフト。脊柱起立筋や大臀筋などを鍛えられる筋トレ種目で、ヒップアップが目的の女性たちも取り組んでいるメニューになります。負荷もそれほど高くなく、筋トレ初心者向きと言えるでしょう。 ヒップリフトの正しいやり方 1. マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる 2. 膝を90度曲げて足を立てる 3. 膝から頭まで一直線になるまでお尻を上げる 4. (3)の時、2秒間キープしましょう 5. ゆっくりと元に戻す 6. この動作を20回繰り返す 7. インターバル(30秒) 8. 残り2セット行う 9. 終了 ヒップリフトの目安は、20回 × 3セット。呼吸を安定させた状態で、トレーニングしていきましょう‼︎ トレーニングのコツ ・呼吸を安定させて取り組む ・頭、膝から下は動かさない ・全ての動作をゆっくりと行う ・ 腰ではなく、お尻で上げる ヒップリフトで効果を高めるコツは、腰ではなくお尻を上に引き上げるということ。腰を上げるイメージで取り組んでしまうと、腰の反ってしまい、怪我を誘発する恐れがあります。故障しないためにもしっかりと覚えていってください。 次回はヒップリフトの強度が上がったバージョン！ ワンレッグヒップリフトを紹介します！
2020.11.15ウォーミングアップを効果的に
みなさんこんにちは！ 本日ブログ担当の青木です。 先日に引き続き本日はどんなウォーミングアップをしたらいいかお伝えします！ ●ウォーミングアップの種類 ◎身体の外から体温を上げるウォーミングアップ リハビリや怪我・障害を持ちながらスポーツをする際に効果的です。 ですが血流量を多くは増やせないのでその後に中から体温を上げるウォーミングアップが必要です。 ex)マッサージ、ホットパック、超音波など ◎身体の中から体温を上げるウォーミングアップ 身体を動かし血流量の増加、心拍数の増加で身体の体温を中から上げていきます。 ex)ジョギング、ストレッチなど ●ウォーミングアップのポイント ◎体温(筋温)を上げる 環境の温度に考慮しながら身体を温めることが最も大切です。 ◎神経に刺激を入れる 特にスポーツは判断能力が必要とされるため判断をして行動するウォーミングアップを取り入れていきましょう。 ◎呼吸循環器に刺激を入れる 体温が上がり呼吸器が安定するのは10〜15分と言われてるので時間を調節しながら呼吸器にもスイッチを入れていきましょう。 ウォーミングアップにはたくさんの方法がありますので是非ポイントをおさえながら寒い気候に合わせて行っていきましょう！
2020.11.12ついついサボりたくなるウォーミングアップ。なぜ必要なのか？
こんにちは！ 本日ブログ担当の青木です。 みなさんは運動する前にしっかりウォーミングアップをしていますか？ ちょっと面倒くさいな…。時間がないからいいかなって感じる方もいらっしゃるかと思いますがどうしてウォーミングアップが必要なのか詳しくお伝えします！   ●ウォーミングアップとは 試合や主運動において、事前に心身の準備を目的として行うトレーニングのことをいいます。 ●ウォーミングアップの効果   関節の可動域がアップ 体温が上がることにより関節を滑らかに動かす液の分泌が活発になり関節の動きがスムーズになります。   柔軟性アップ 筋肉の温度が上がってからストレッチをやることにより柔軟性を効果的に高めることができ、怪我の予防にもつながります。   神経機能がアップ ウォーミングアップで中枢神経のはたらきにより考えてから反応するまでの時間を短く出来るので瞬時に動くことができます。 スポーツにとても効果的です。   とくにこの時期は寒くなってきていますので身体が冷えた状態でいっきに身体を動かしてしまうと 筋肉がびっくりして筋肉を損傷してしまったり、心臓や肺に大きな負担をかけてしまいます。 安全に、また効果的に運動やパフォーマンスを発揮させる為にもウォーミングアップは必ず行いましょう！！   次回はどんなウォーミングアップをしたらいいかお伝えします！
2020.11.09痩せる筋トレメニュー5〜レッグランジ〜
本日担当の鈴木です😊 今回は痩せる筋トレメニュー5個目です！ ぜひチャレンジしてみてください💪🏻 大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋など大きな筋肉を鍛えられる筋トレ種目、レッグランジ。スクワットと似たフォームになりますが、スクワットよりもハムストリングを効率よく鍛えられるトレーニングです。 レッグランジの正しいやり方 1.足を肩幅、または少し狭めに足を開きます 2.一歩前に右足を踏み出す 3.(2)の時、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす 4.腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻る 5.この動作を15回繰り返す 6.インターバル(30秒) 7.逆足も同様に行う 8.インターバル(30秒) 9.残り2セット行う 10.終了 レッグランジの目安は、左右15回 × 3セット。無理のない範囲でトレーニングに取り組んでいきましょう。 トレーニングのコツ ・背中は床と垂直をキープする ・膝の向きは進行方向と同じ方向に ・スプリットスクワットよりも足幅を広げる ・慣れてきたらダンベルで負荷をプラス レッグランジを行うときは、背中と床は常に90度をキープしましょう。疲れてくると背中を丸めてしまったり、上半身が前傾してしまいがちなため、鏡などでフォームを確認しながら行うのがおすすめです！ 次回はヒップリフトについてお話しします🍑 　　
2020.11.08脂質の減らし方
こんにちは！ 本日ブログ担当の青木です。 ダイエットする際運動も大事ですが食事も大切になります。 本日は脂質の減らし方、置き換え方についてお伝えします！ ●減量中でも1日3食 食事を抜くとその後に摂取する栄養素を体脂肪に変え蓄積しやすくなるので注意です！ ●脂質の摂りすぎに注意 減量中はできるだけ油の少ないメニューを選び、脂質の多い物は調理法や調理器具を工夫して余分な油をカットしましょう。 ★牛肉 ロース、バラ、サーローン、ひき肉 →牛モモ肉、ヒレ肉、ハラミ ★豚肉 ロース、バラ、ベーコン、ひき肉 →豚モモ肉、ヒレ肉、ボンレスハム ★鶏肉 皮付きの肉 →ささみ、胸肉、ターキー(七面鳥) ★魚 まぐろ(トロ)、ぶり、さば、ツナ缶、 サケ缶 →まぐろ(赤身)、白身魚、ノンオイルツナ缶 ★乳製品 クリームチーズ、牛乳(成分無調整) →カッテージチーズ、低脂肪・無脂肪牛乳 ★ごはん もの バターライス、牛丼、 ビビンバ、チャーハン →鉄火丼、クッパ、雑炊 ★パスタ カルボナーラなどのクリーム系 →トマトソース、ペペロンチーノ、ボンゴレ、和風 ★調理 方法 揚げ物(フライ、天ぷら、唐揚げ、 炒めもの) →煮る、ゆでる、焼く、蒸す、電子レンジ 少し脂質が少ないものに置き換えるだけでカロリーオーバーを抑えることができます！ 是非ダイエットの参考にしてみてください。
2020.11.05食事で怪我の予防と回復を促進！②
こんにちは！ 本日ブログ担当の青木です！   先週に引き続き怪我に対して大切な食材をお伝えします。 前回のブログ ↓ https://www.clover-inc.info/staff_blog/食事で怪我の予防と回復を促進！①/ 『鉄』 鉄はヘモグロビンの材料となります。 ヘモグロビンが少なくなると貧血の症状が現れ、持久力の低下そして怪我につながる場合があります。 例)レバー、赤身の肉、貝 『ビタミンC』 ビタミンCは風邪の予防やストレスを抑える役割があります。 また鉄と一緒に摂ることで吸収を高めてくれる栄養素になります。 例)野菜、果物 『ビタミンD』 ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助けます。 また免疫力も高めます。 足りなくなると筋力低下を招きます。 例)魚、キノコ類、卵       寒くなると怪我もしやすくなるので怪我のしにくい身体をしっかり作っておきましょう！  
2020.11.04喫煙〜運動能力と疾病〜
本日のブログ担当の大野です スポーツをしている人でも喫煙している人は多いですが、一般的に喫煙は運動能力を低下させるといわれています。       タバコの煙に含まれている有害物質である一酸化炭素が持久力への影響、ニコチンは血管収縮作用・心拍数増加作用により競技力や集中力低下につながる可能性があります。   疾病として、日本人の癌死因の第一位は肺癌です。     1日の喫煙本数×喫煙年数(ブリンクマン指数)が600を超えた場合には発癌リスクが高まるとされています。 またその他にも肺疾患や心筋梗塞、脳卒中などの心血管障害の危険因子でもあります。         最近は飲食店などで喫煙席が廃止されたりしていますが、禁煙するには徐々に本数を減らすよりも、 ある機会を契機にスパッとやめる方が禁煙の成功率が高いとされています。       他にもニコチンガムやニコチンパッチ、周囲の人の援助によって禁煙を実現させることができます。     喫煙することによるリスク、運動能力への影響などをしっかり理解するようにしましょう！  
2020.11.03『これができると怪我しやすい？？』
本日のブログ担当の半谷です。     皆さんは自分が身体がやらかい方だと思いますか？   よくスポーツなどで「身体が硬いと怪我しやすい」などと耳にしたことがあるかと思います。 確かにそれは事実で筋肉が硬いと、肉離れや様々な怪我に繋がります。   しかし、柔らかければ柔らかいほど良いというわけではありません。   一般的に求められる関節の可動域以上に関節が動くことを、関節弛緩性と言います。   これは先天的なもの、または怪我などをして可動域が上がってしまった場合もあります。 自分が関節弛緩性がある可能性を確かめる簡単な方法として、東大式全身弛緩性テストというものがあります。 今回はこれを紹介していきます。 7項目あり、陽性の場合を1点（左右の場合はそれぞれ０.5点）とし、5点以上ある場合は全身関節弛緩性の可能性が高いです。 手関節 親指が手首につく 肘関節 肘を伸ばして15°以上ある 肩関節 背中で指が握れるか 膝関節 膝を伸ばして10°以上ある 脚関節 背屈で45°以下ある   脊柱 立位体前屈で手のひらが床につくか   股関節 踵をつけて立ち、指先を外に開き180°以上ある   以上が全身弛緩性テストです。 当てはまる方は脱臼や関節の障害を起こしやすい可能性があります。 しかしこれは筋肉などで補うことができます。 当スタジオではお客様一人一人をアセスメントしそのひとに合わせたメニューを組んでおります。 初めての方は初回体験がおすすめです。 ↓ https://www.clover-inc.info/menu/studio/
2020.11.02痩せる筋トレメニュー4〜レッグレイズ〜
本日担当の鈴木です😊 今回も引き続き痩せる筋トレメニューについてお話しします！ 4.レッグレイズ 腹筋下部や大腰筋などを鍛えられるトレーニング、レッグレイズ。寝っ転がりながら行える筋トレ種目ですので、普段トレーニングしていない人でも気軽に取り組めます‼︎ レッグレイズの正しいやり方 1.マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる 2.両手を自然に広げて上半身を安定させる 3.両足を軽く浮かせて、かかとをくっつける 4.太ももと床が90度になるまで足を上げる 5.90度の位置で2秒間停止する 6.その後、足を下ろす 7.この動作を15回繰り返す 8.インターバル(30秒) 9.残り2セット行う 10.終了 レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。大きな筋肉を鍛えて痩せるボディに仕上げていきましょう‼︎ トレーニングのコツ ・上半身は動かさない ・足は常に浮かせた状態をキープする ・下ろす時に太もも前部を意識して取り組む ・呼吸を安定させる レッグレイズトレーニングの効果を高めるポイントは、トレーニング中に足を床につけないこと。筋トレ初心者は疲れてくると足が落ちがちなため、腹筋下部に力を入れて足をブラさないようしましょう💪🏻💪🏻 次回はレッグランジについてお話しします‼︎

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