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2020.12.16心理的準備〜メンタルトレーニング〜
本日ブログ担当の大野です。 大事な発表や試合で、練習をしっかりとしてきたのに本番であがってしまった、実力が発揮できなかったという経験はありませんか？ 実力を発揮する準備としてメンタル面強化のトレーニングを導入することも大切です。 日常生活を応用した方法と、選手などに有効な毎日の練習を応用した方法の2種類をご紹介します。 日常生活を応用した方法 ①夜寝る前・朝起きた時にセルフコンディショニング(自己調整)を行う。 ②ポジティブな気持ちで朝の挨拶をする。 ③通学や通勤時間を利用したプラス思考のトレーニングをする。 ④学校や職場での人間関係を良くするセルフトークやコミュニケーションスキルのトレーニングをする。 ⑤学校の授業や仕事を活用した集中力のトレーニングをする。 ⑥試験や商談などに対する心理的準備をする。 毎日の練習を応用した方法 ①体育館やグラウンドに入る前の心の準備や気持ちの切り替えを行う。 ②練習が始まる前の心身の準備 ③監督の話をポジティブに聞くプラス思考のトレーニングをする。 ④練習前の身体ウォーミングアップ時を活用した心理的準備をする。 ⑤練習に対する目標設定やモチベーションのトレーニングをする。 ⑥集中力が切れた時の気持ちの切り替えや集中力の回復 ⑦練習におけるイメージの活用やイメージトレーニング ⑧練習における強気・積極的・前向きの気持ちを作るプラス思考やセルフトークのトレーニング 練習をしっかりすることを前提として、これらのメンタルトレーニングをすることで質の良い練習をすることができます。 日常生活や仕事などでも活用してみてください！ 次回からは、上記にもあるイメージトレーニングやセルフトークについてもご紹介していきます！  
2020.12.15妊婦さんに対するトレーニング
本日ブログ担当の大野です。 妊娠中の身体に起きる最も明らかな変化は体重の増加です。 妊娠中の過剰な体重増加は、高血圧病、糖尿病など健康リスクと関連があります。過体重で生まれた子どもは後年肥満や糖尿病になるリスクが高いことも報告されています。 妊娠中の運動は、妊娠中および出産後の体重コントロールや腰痛の軽減、筋力・心肺持久力改善の有効なツールです。 運動の種類 有酸素運動(ウォーキングや水中エクササイズ) 強度 中等度強度(ややきつい程度)で運動中に会話が続けられるくらいの強度 運動時間 1日15〜30分で少なくとも週3回、できればほぼ毎日 1週間あたり150分を目標にする 実施上の注意点 事前に必ず医師の診断を受けて運動に対する禁忌がないことを確認する。 段階的に強度を増していく。 出血、めまい、ふくらはぎの痛みや腫れなどの症状を感じた場合、すぐに運動を中止する。 仰臥位(仰向け)でのトレーニングは避ける。 十分な水分補給とカロリー摂取をする。 妊娠中に運動する際は、必ず医師と相談した上で、無理のない範囲で行うようにしてください。
2020.12.14姿勢が猫背になってませんか？
本日のブログ担当の鈴木です！ 今回のテーマは「猫背」についてです。   猫背と聞くと、背中が丸まっていたり、顔が前に出ていたり、身体の上部の問題だと思うかもしれませんが、 本当の原因は骨盤にあるかもしれません。 身体を横から見て、骨盤が前に傾いていることを前傾、後ろに傾いていることを後傾と言います。   理想は少し前傾している姿勢が望ましいですが、後傾してしまうと重心を保とうとして背中が丸まってしまいます。 これが猫背の原因の一つと考えられます。 そのため骨盤の傾きを正しい位置に戻すだめの自宅でできる簡単なトレーニングを紹介します。 もも裏（ハムストリング）のストレッチ 骨盤後傾の原因の一つにハムストリングの柔軟性の低下が考えられます。ハムストリングが硬く骨盤が後ろに引っ張られてしまうため後傾してしまいます。 ストレッチの方法は、まず、足先を手で掴んで座り、徐々に膝を伸ばしていきます。 腹筋のストレッチ 先ほどと同様に、今度は腹筋の柔軟性低下で骨盤前方が上に持ち上げられ、後傾してしまいます。 ストレッチの方法は、うつ伏せで寝転がり、そこから腕を立てて腰を反るようにして腹筋を伸ばしていきます。 背筋の筋力トレーニング 背筋を鍛えて骨盤を後ろから上に引っ張り上げ前傾させます。 方法はうつ伏せで寝転がり、頭の後ろで手を組んで、頭を上げていきます。 大腿四頭筋の筋力トレーニング こちらは骨盤の前方を下に引っ張るようにして骨盤を前傾させていきます。 方法は、方法はスクワットなどです。 しかしこれはハムストリングにも刺激が入るため、トレーニング後はハムストリングのストレッチも行うようにしましょう。     当スタジオではトレーニングだけではなく、ケアのみも可能です！ 初めての方は初回体験から試してみるのはいかがでしょうか？   画面下部の表記から ☑️電話をかける ☑️お問い合わせ ☑️LINEで予約 からご連絡ください！
2020.12.1350歳以上の女性の3人に1人は骨粗鬆症
こんちには！ 本日ブログ担当の青木です。 みなさんは骨粗鬆症はよくTVなどでも聞いたことがあるでしょうか。 今の私には関係ないと思っていませんか？   ●骨粗鬆症とは 骨の量が減ることにより骨が弱くなり骨折しやすくなる状態のことをいいます。 ●女性の閉経後に注意 女性は閉経後エストロゲンなどの骨の形成を促進するホルモンの分泌が著しく低下するので閉経は骨粗鬆症の進行に特に重大な影響を与えます。 また閉経前の骨量が多いほど、骨量の減少による危険性は低下するので閉経前に骨量を蓄積しておくことが重要になります。 ●骨粗鬆症によって起こる事 骨量が少なくなると骨折しやすくなります。 特に転んで大腿骨を骨折し入院、またはそのまま寝たきりになるという話はよくあります。 骨粗鬆症自体にはあまり危険なイメージはないかもしれませんがそこから怪我をすると大きな怪我や寝たきりの生活になってしまうので軽くみてはいけません。 ●骨粗鬆症の予防には筋力トレーニング 骨粗鬆症の予防にはカルシウムを多く摂取する方もいらっしゃるかもしれませんが筋トレで骨に刺激を入れることも大切です。 筋トレにより骨細胞が刺激され骨形成を促進するという研究結果も出ています。 筋力トレーニングは将来の骨粗鬆症、骨折、老年期における転倒の危険性を低下させる可能性があります。 今の骨量は将来の骨量に繋がってきます。 骨粗鬆症になる前に筋力トレーニングでしっかり骨量を増やしておきましょう！
2020.12.10腱のパワーを使う！
本日のブログ担当の半谷です！ 今日のテーマは腱です！ 腱とは筋肉が骨に付着する部分のことを言います。 みなさんはアキレス腱が1番聞いたことがあるかと思います。 腱自体を意識的に動かすことはできませんが、筋肉の収縮に伴って腱も伸張します。 スポーツのレベルアップや身体能力の向上となると 筋力アップをメインに考えることが多いと思いますが、 実は腱もとても大切です。 瞬間的に爆発的なパワーを生み出すには腱のトレーニングも必要です。 みなさんも歩行でも実は腱の力を利用しています。 この腱を利用した運動をストレッチショートニングサイクル(SSC)と言います。 難しく聞こえますが、原理は簡単で日常生活でも良く見られます。 これは腱のバネの性質を利用した運動で、わかりやすい例えは、デコピンです。 親指で指を押さえることにより、筋肉は収縮するのですが、腱は伸張します。 この指を押さえてるときに腱にパワーを溜めている状態です。 また、ジャンプする時に、しゃがんだ状態からジャンプするよりも、 立った状態からしゃがんでジャンプした方が高く飛べますよね？ これもこのSSCを利用してます。 アフリカ系のスポーツ選手は腱が長いので陸上に向いていると言えます。 腱は筋肉ほど強化することは難しいですが、SSCの効率を上げることはできます。 このSSCを利用したトレーニングをプライオメメトリックトレーニングといい、 おもに瞬発力を鍛えることができます。 いくつかこのトレーニングを紹介します。   スクワットジャンプ 立位姿勢からスクワットの姿勢でしゃがみ込み反動でジャンプします。 10回を3セットほど行いましょう。 意識することは身体をバネのように使うことです。   デプスジャンプ 少し高さのある位置から降り、着地と同時に上にジャンプします。 着地後高く跳ぶことを意識しましょう。       ボックスジャンプ 箱の上に飛び乗るトレーニングです。 高さを変えることにより強度を変えられます。 これらのトレーニングで走るスピードが上がったり、スポーツのパフォーマンス向上なども期待できます。 今回は下半身のトレーニングでしたが、上半身のプライオメトリックトレーニングも行うことができます。 また、このトレーニングは想像以上に運動強度が高くやり過ぎると怪我の危険性もあるので 毎日は行わないようにしましょう。 安全に配慮しながら是非試してみてください！
2020.12.09運動と心理〜やる気を高める方法〜
本日ブログ担当の大野です。 先週の続きです。 やる気を高める方法として2つご紹介します。 目標設定 夢・長期・中期・年間・短期目標を定め、より具体的な目標を決めて、内発的なモチベーションを高める方法 結果目標・プロセス目標・人生物語作成・年間計画・月間計画・週間計画・今日の目標・日誌までのパッケージ化した目標設定を行う。 自分は何をしたいのか、何をするべきなのか、何をしたら自分がどうなるのかなどを具体的に書いて自己分析をして、やる気を高める。 日誌 その日の反省(復習)、修正、翌日のイメージ(予習)をする。 過去のイメージトレーニング、現在(反省や修正)のイメージトレーニング、翌日や未来へのイメージトレーニングをすることによって、モチベーションを上げ、明日への心理的準備となる。 選手は「練習日誌」、トレーニングをしている人は「トレーニング日誌」を書くことで、毎日のトレーニングの質を高めることにつながります。 1日の終わりに日記などを書くのも良いかもしれませんね！ 目標設定、日誌などぜひやってみてください！  
2020.12.07痩せる筋トレメニュー9〜ベンチプレス〜
本日担当の鈴木です😊 今回は痩せる筋トレメニューの９つ目！ ベンチプレスについてです💪🏻💪🏻 スクワットと同様に筋トレBIG3の一角を担うトレーニング種目、バーベルベンチプレス。ジムで行う筋トレメニューですので、痩せるためにがっつりトレーニングに取り組む予定の人はチャレンジしてみてください！ ベンチプレスの正しいやり方 1. フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる 2. (1)の時、肩甲骨を寄せた後に軽く下に下げる(アーチを作る) 3. バーベルを握る時は、肩幅の1.5倍分ほど外側を握る 4. 下半身をリラックスさせる 5. ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす 6. (5)の時、前腕が床と垂直になる位置に 7. 反動をつけずに素早くバーベルを持ち上げる 8. その後、ゆっくり元に戻す 9. この動作を7回繰り返す 10. インターバル(3~5分間) 11. 残り2セット行う 12. 終了 バーベルベンチプレスの目安は、7〜12回 × 3セット。バーベルの重量は、怪我しない範囲の重さで取り組んでいきましょう。 トレーニングのコツ ・下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する ・バーベルを力強く握らない ・ バーベルは、親指を回して握る ・背中のアーチは崩さない ・重量に合わせてセット数を設定する   バーベルベンチプレスはダンベルや自重とは違い、怪我のリスクが高いトレーニングになります。最初に取り組む際は、トレーナーや補助をつけて行いましょう。また、初めからプレートをセットするのではなく、最初はシャフト(バーベルのバーだけ)で取り組んでください！ また、当スタジオでも行うことができます！ ぜひ体験などできてみてください😊  
2020.12.06冷え性は筋肉が関係する！？
こんにちは！ 本日ブログ担当の青木です。 気温もだいぶ下がり冬の時期がおとずれましたね。 そんな中みなさんは夜体が冷えて寝れない、靴下履かないと寝れないなどのお悩みはありませんか？ ●冷え性とは 血液の流れが悪いため毛細血管へ温かい血液が流れず、血管が収縮し手足が冷たくなる状態のことをいいます。 ●原因 ・筋肉量の低下 筋肉は血液を送るポンプの役割をもっています。 加齢または運動不足などにより筋肉が低下する事でポンプの力が弱くなり血液の流れが悪くなります。 とくにふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれるくらい大事なポンプの役割があります。 ふくらはぎの筋肉は重力に逆らって下から上に血液を送り出す役割があるのでふくらはぎの筋肉は非常に大切です。 ・自律神経の乱れ 過度なストレスにより自律神経が乱れ体温調節する機能がうまく働かなくなり冷え性を引き起こします。 ●改善策 ・筋力トレーニングを行い筋肉を増やす ・常温以上の飲食を心がける ・規則正しい生活(食事) 冬の寒さを乗り越えるためにも筋肉をしっかりつけておきましょう！
2020.12.03胸筋を鍛えるトレーニング
本日のブログ担当の半谷です テーマは胸筋です！ 男性なら誰もが憧れる熱い胸板を手に入れるためのトレーニングを紹介します。 胸筋は大きい筋肉でトレーニング方法によっても鍛えられる部位が異なってきます。 腕立て伏せ 胸筋のトレーニングで一番代表的なトレーニングではないでしょうか。 自宅でも行うことができるので簡単です。 通常の腕立てでは胸筋の中部。 脚を椅子などで高い位置に設定し斜めで行うと胸筋の上部。 逆に脚を下げて、腕側をあげることで胸筋の下部を鍛えることができます。 ディップス 2本並んだ鉄棒や椅子などで行うことができます。 下に押し下げて上体を上げることで胸筋の下部を鍛えることができます。 ここでの注意点はしっかりと下部を使っているという意識を持ちましょう。 ダンベルフライ 2つのダンベルを使用します。 下げる時はしっかりと肩甲骨をよせ、上げる時は胸を締めるイメージで行います。 胸筋中部の外側と内側を鍛えられます。 自宅で行う場合はペットボトルで代用できます。 胸筋内側のトレーニング これは自宅でも簡単に行うことができます。 胸の前で両手の掌を合わせて準備します。 10秒間両手で押し合います。これを5セットほど行います。   これらでかっこいい胸筋を手に入れましょう！
2020.12.02運動と心理〜やる気とモチベーション〜
本日ブログ担当の大野です。 勉強、仕事、運動、ダイエットをしていてモチベーションが上がらない…やる気が出ない…ということはありませんか？ 自分だけでなく、部下、子供、指導者として選手のモチベーションを上げるにはどうしたらいいのか悩んでいる方もいると思います。 今回は、モチベーションとは何かやモチベーションを高める方法について紹介します。 モチベーションとは 人間に行動を起こさせる理由でもあり、気持ちを目標に向けたり、物事を継続させたりする役割を持つ。 内発的なモチベーション 自分の心や気持ちの中にある純粋な思いから湧き出してくるやる気 外発的なモチベーション 怒られるからやる、お金などの報酬がもらえるからやるなどといった、外部の影響によるモチベーション 内発的なモチベーションをもった人の方が成功する確率は高いと言われている。 高める方法 主役は自分だと意識する セルフコントロール能力を高め、自立(自分で判断できる)・自律(セルフコントロールのできる)すること。 指導者の立場で考えると、手取り足取り教えすぎず考えさせることで、成長や上達につながると考えられている。 成功は努力の賜物、失敗は努力不足と考える 試合の勝利や仕事での成功が誰かのおかげではなく、自分の努力や練習の成果だと考える。逆に、試合で負けたり仕事で失敗したことは、努力が足りなかったと考える。 指導者の立場では、試合で負けたり仕事で失敗したことは、誰のせいでもない。努力すれば次はもっと良くできるし、結果はついてくると考えさせる。 指導者(コーチ、上司など)の効果的コミュニケーションスキル 指導者が常にポジティブな言葉やコミュニケーションをする。ミスを怒って落ち込ませるのではなく、表現を変えてチャレンジする気持ちを持たせ、気持ちの切り替えや次のモチベーションを高める指導をすることが大切   次回はやる気を高める方法などを紹介します！

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