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2021.1.10足を怪我した際に出来る有酸素運動
本日ブログ担当の青木です。 今回は脚を怪我をしても怪我をした場所(患部)に負担なく持久力を落とさないための有酸素運動についてご紹介します！ ●ウォーキング・ランニング 患部に体重をかけてもよい許可が医者から出たらまずはウォーキングからおこなっていきましょう！ 体重をかけていけない場合は水中運動、バイクで代用することもできます。 ●エアロバイク エアロバイクは関節に体重の負担を抑えながら心肺機能を向上することが出来ます。 とくに足関節捻挫などで足関節の固定が必要な場合に踵で漕ぐこともできるので効果的です！ また、捻挫などにより日常で股関節周りの筋力や柔軟性が落ちやすくなるため椅子を高く設定することで股関節周りの筋肉を大きく動かせことができます。 ●アッパーサイクル 普段聞き慣れないものですがこちらは上半身を使って漕ぐ自転車です。 脚の怪我をした急性期や体重をかける運動が禁止されている時期でも全身持久力の維持・向上、上半身の筋力向上につながります！ ですが通常のエアロバイクより心臓への負担が高いため注意しながら行いましょう。 怪我をすると出来ることが制限され今後の体力の低下を心配するアスリートが多くいらっしゃいます。 患部を治すことも大事ですがそれと並行して復帰した際に戻れる体力づくりも必要です。 怪我をしても体力はつけることができます！ 是非参考にしてみてください😊
2021.1.09姿勢・身体のアライメント
本日のブログ担当の櫻井です 今回は姿勢・身体のアライメントについてのテーマになります。 まず、アライメントとは何か？ 自動車でよく言われる単語ですが、それは身体のことでも言われます。 意味としては『並べる、整列、比較』などの意味があります。 身体の部分で言いますと『整列』の方が使われます。 身体の整列を見るので、『骨の位置関係』をみていきます。 まず、横側の部分を見ていきましょう！ 以下の写真が横で見た時の良い姿勢になります。 1耳垂→耳の後ろにある骨のところ 2肩峰→鎖骨から肩の方に触っていくと出っ張った骨があるところ 3大転子→骨盤の中央部分にある出っ張った骨 4膝関節前部→膝の横側にある骨のところ 5外果の前方→足首の横側にある出っ張った骨 この5か所が一直線で線を引いた時に真っ直ぐになってるのが良い姿勢になります！ 皆さんも鏡や写真を撮って確認してみてください！ 次回は後ろ側で見た姿勢を見ていきましょう！   また、スタジオでは姿勢をトレーニングで改善することも可能です！ 現在キャンペーン体験がありますので、気になりましたらお電話お待ちしてます！ ↓ https://www.clover-inc.info/new-year-training/
2021.1.06アクアコンディショニング〜特性と効果〜
本日ブログ担当の大野です。 お風呂に入ることによる疲労回復やリラクゼーションは誰もが実感したことはあると思いますが、運動後の疲労を速やかに軽減したり、競技者により効果的なアクティブレスト(積極的休養)の一手段として、アクアコンディショニングが実施されます。 水中で行う軽運動にはどのような効果があるのか、ご紹介します！ 水の特性と効果 浮力 人は身体には常に重力がかかっていて、運動を行わなくても筋肉は緊張し続けています。 浮力はそのようなストレス状態から一時的に解放させて身体の負荷を軽減させる働きがあります。また、身体が軽くなり荷重ストレスが低下することから、運動による身体への衝撃も軽減されます。 水圧 身体に圧力がかかると皮膚表面に近い静脈が圧迫され、血液の循環が促進される効果があります。 静脈血は疲労物質を多く含むため、その血液がより早く心臓に戻されることで疲労回復効果が期待できます。 抵抗 水は空気の800倍もの抵抗があると言われており、陸上で身体を動かすよりも動きがゆっくりになります。そのため、筋肉に過剰な負荷がかかりにくく、運動後の筋肉痛も少なく、怪我をしている人でも比較的安全にトレーニングをすることができます。 熱伝導 水の熱伝導は空気の23倍と言われています。水中の温度は身体に素早く影響を与えるので、運動に応じた水温の選択をすることが望ましいです。 例:水中歩行、リラクゼーション→34℃、筋力トレーニング→36℃ アクアコンディショニングによる効果は、運動をしている人やお仕事で疲れている方にもおすすめです！ 次回は、アクアコンディショニングの方法についてご紹介します！
2020.12.28健康のための肥満予防〜食生活について〜
本日担当の鈴木です😊 今回は健康のために肥満を予防することについてお話しします！ 肥満予防といってもいろいろあると思いますが、今回は食生活について紹介します！ 【食生活を見直す５つの項目】 1.夜間に食べ過ぎないようにする 　脂肪細胞では、体内時計の調節機能を持ち、脂肪を蓄積する働きがある「BMAL-1」という蛋白質が生成されるのですが、翌日の活動に備えてエネルギー貯蔵を行うため、夜はその生成量が増加します。そのため夜は太りやすい時間帯といえます。 2.1日3食、規則正しく食べる 　夜型の生活をすることで、朝食の欠食が増え、昼、もしくは夜にまとめて多く食べるという人が増えています。しかし朝食を抜く、夜中に食事をするといった不規則な食事の習慣は、生体リズムを乱し、内臓脂肪蓄積の原因になります。 3.ゆっくりよく噛んで、食事に時間をかける 　食べ始めてから脳の満腹中枢が働くまでは約20分かかるため、よく噛んでゆっくり食べることが過食の防止につながります。調理の際もかたい食材を選んだり、大きめに切ったりすることで咀嚼回数を増やすことができます。 　またゆっくり食べることで消化管ホルモンの一種であるインクレチンの分泌がより高まるとされています。インクレチンには満腹感の持続する作用があります。 4.栄養の偏りなく、バランス良く食べる 近年、日本人のエネルギー摂取量は年々減少する傾向にありますが、特に男性において肥満が増加しているという現状があります。これには欧米型の食生活の影響から、動物性脂肪の摂取量が増えていることが理由です。また菓子類や清涼飲料水の過剰な摂取が肥満と関連性があるという報告もあります。 　同じものばかり食べるなど、栄養に偏りのある食生活は太りやすい体を作ります。糖質、蛋白質、脂質をバランスよく摂取することに加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維も積極的に摂ることが大切です。ビタミンやミネラルは体内の代謝を促し、食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を穏やかにします。 5.アルコールは適量に 　アルコール1gは約7kcal。ビール350mlで150kcal、日本酒1合で200kcal、ワイングラス1杯で100kcalと意外と高カロリーです。加えて、中性脂肪を増やす作用もあります。また脂質や蛋白質の多いつまみを摂りがちなため、内臓脂肪を増やす大きな原因となっています。 この５つの項目に気を使って健康に過ごすために、肥満を予防していきましょう😌
2020.12.27将来の健康を守る
こんにちは！ 本日ブログ担当の青木です。 死亡率を下げるビタミン。。それは『ビタミンD』です。 ですがビタミンDの不足率は大変高く男性で70%、女性90%といわれています。 ●ビタミンD ビタミンは本来体内で生成することができないため食品から摂取する必要がある栄養素です。 ですがビタミンDは他のビタミンの中でも特別で食品で摂取する以外に日光に当たることによりかなりの量が生成されます。 ●役割 ・血中カルシウム濃度を一定に調節することで神経伝達や筋肉の収縮を正常に行う ・骨格と歯の発育促進 ●ビタミンDをとって良いこと ・骨粗鬆症の予防 ・がん細胞の抑制 ・気道感染症のリスクを下げる ・脳卒中、冠動脈疾患による死亡率の低下 ●ビタミンDの摂取方法 ・日光に当たる ・ビタミンDの多い食材を摂取する 例)キノコ類、魚など ※食事だけでビタミンDを摂取することは簡易ではないので日光に当たることも大切です！ ビタミンにはたくさんの種類がありますがまずはビタミンDから意識してみませんか？
2020.12.24パワーを向上させる！
本日のブログ担当の半谷です！ 今日のテーマは「パワー」です！ パワーと聞くと、皆さんは何をイメージしますか？ 筋力や力、スピードや重さなどをイメージされるかと思います。 しかしトレーニングにおける「パワー」はちゃんとした定義があります。 それは 筋力×スピード＝パワー です。 これが意味することは、 筋肉がとてもありムキムキの人でも スピードが遅ければパワーは低くなります。 その逆も同じで とても素早く動けても、筋力がなければ パワーも低くなります。 もう少しわかりやすく説明すると スクワットのバーベルの重量が「筋力」 スクワットを1回行う速さが「スピード」になります。 この図を見るとわかるようにパワーは最大筋力 （スクワットだとスクワットで1回持ち上げられる最大の重量） の30%の重さの時に最大パワーが出せるようになります。 スポーツ中は最大筋力を発揮する場面は少なく 短時間での瞬発力と爆発力が求められます。 そのためパワーはスポーツにおいてとても重要になります。 パワーを高めるにはいくつか方法がありますが、 主に3つです。 ・最大筋力のアップ ・スピードのアップ ・パワーのアップ パワーのアップってそのまんまじゃないか！ と思うかもしれませんが 順番に説明していきます。 1つ目の最大筋力のアップは 筋力トレーニングになります パワーにおける筋量は車に例えるとエンジンです。 まずはエンジンを大きくさせることから始めましょう。 高重量で6〜12回を3〜5セット行います。 セット間の休息時間は30秒から1分としましょう。   2つ目のスピードのアップは、 以前、ブログで紹介したプライオメトリクストレーニングです。 「腱のパワーを使う！」👈クリック ↑こちらで詳しく説明しているので読んでみてください！ 種目はデプスジャンプやドロップジャンプがあります。   3つ目のパワーのアップは 上の2つを融合したトレーニングです。 先程の図にある30%の強度で素早く行うトレーニングです。 例えばスクワットを100kgを1回のみ行える人であれば 30kgで素早く行います。 5〜10回程度で、セット間の休息は長めに取りましょう。 トレーニングの初めに行い、 できるだけ疲労していない状態で 行うようにしましょう。   筋力だけではなくパワーの向上を意識して スポーツのパフォーマンス向上につなげていきましょう！
2020.12.23イメージトレーニング
本日ブログ担当の大野です。 イメージトレーニングは、選手の場合は競技力向上、日常生活では新しいことをするときなどに重要な役割を担っています。 イメージトレーニングとは、イメージによって成功体験を何度も経験し、何が起こっても動揺することなく、いつも通りの実力を発揮できるようにすること、です！ イメージトレーニングのプロセス ①指導者や経験者がやり方を『デモンストレーション』する。 ②選手や初心者はそれを見て「そのようにやるんだ！」と認識する。 ③自分の中にイメージを作りそのイメージをもとに身体を動かしてみる。 ④上手く出来ない時はもう一度デモンストレーションを見て、先ほどのイメージを修正するなどの試行錯誤を行う。 ⑤その後も自分で作ったイメージをもとに試行錯誤を繰り返しながら上達する。   選手の場合これらにプラスして、 試合で実力を発揮するためのイメージトレーニングとして、試合会場の様子、試合前・試合直前・試合開始時の場面、試合中での不利な場面、喜びの場面などをリハーサル(シミュレーション)する。 リハーサルをして気持ちの余裕や自信を持って試合に臨むことができれば、練習で身につけた技術や体力を試合で発揮することができます。   トレーニングでもイメージトレーニングは大切です！ トレーニング後の自分の理想の姿をイメージするだけで、モチベーションも上がりますね！ 私たちトレーナーも会員様のトレーニングする様子、喜ぶ姿などをイメージしながら毎回のセッションを行っています。 皆様もぜひ色々な場面でイメージトレーニングを活用してみてください。
2020.12.22knee-in&toe-out
本日のブログ担当の半谷です！ みなさんはスクワットをする時にフォームで何を気をつけますか？ 「膝を爪先よりださない」「肩甲骨を寄せる」「猫背にならない」など様々ありますが、 1番よく言われるのが「膝を内側に入れない」ではないでしょうか。 どれも大事なことですが、この「膝を内側に入れない」というのはとても大事なことで 内側に入ってしまうフォームのことをknee-in&toe-outと言います。 文字通り、膝を内側に入れて、爪先が外を向いてしまうフォームです。 このようなフォームでスクワットやランジ、 スポーツを行うことで、いろんな怪我につながってしまいます。 ・鵞足炎 ・内側側副靱帯損傷 ・前十字靭帯損傷 ・半月板損傷 ・オスグッド病 ・膝蓋腱炎 ・足底筋膜炎 ・シンスプリント このほかにもたくさんの怪我につながってしまいます。 特に女性だと骨格の問題(X脚)で膝が内側に入りやすくなってしまいます。 そのため気をつけながらスポーツやトレーニングをする必要があるのですが、 どうしても無意識でknee-in&toe-outになってしまうことがあります。 そのためにも日々のトレーニングやストレッチが大切です。 いくつかご紹介します。 サイドプランク お尻の横の中臀筋を鍛えることができます。 knee-in&toe-outになってしまう原因で多いのが中臀筋の筋力低下です。 中臀筋は股関節を外に動かす作用があるのですが、 これが低下することで膝が内側に入ってしまいます。 このトレーニングは体幹にも刺激を入れることができます。 この姿勢で30秒キープ、これを3セット行いましょう。 慣れてきたら上の足を上げて左右の中臀筋を鍛えましょう。 アキレス腱ストレッチ knee-in&toe-outの原因は足首にあることも多いです。 地面に近く、土台となる関節なので足首が硬いとそれより上の全身に影響が出てしまいます。 膝を伸ばした状態でストレッチすると腓腹筋 膝を曲げた状態でストレッチするとヒラメ筋をストレッチできます。 二種類を行うようにしましょう。 クラムシェル これも中臀筋をメインに鍛えることができます。 先程のサイドプランクが難しい方はこれをお勧めします。 膝にチューブを巻き、貝が開くように足を開いていきます。 注意点は上半身は動かさず股関節のみを動かすようにしましょう 10回を3セット行いましょう。   タオルギャザー 座った状態で足の裏にタオルを起き、足の指でタオルをたぐり寄せます。 足裏の筋肉が鍛えられ、扁平足予防、改善に効果があります。 足底を鍛えることで土台を安定させることができるので間接的にknee-in&toe-outを防ぎます。   怪我をする前に予防、これが1番です。 日頃の体のメンテナンスをしっかりとし、 いつまでも健康でいられるようにしましょう。
2020.12.21ヒートショックに注意‼︎
こんにちは！ 本日ブログ担当の青木です。 本格的に寒くなってきましたね。 寒くなってきた時期には『ヒートショック』に注意です！ ●ヒートショックとは 温暖差により血圧が大きく変動することで心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こし最悪の場合命をおとすこともあります。 年間1万人以上の人が亡くなるデータが出ています。 ●日常のこんな時に注意！！ ・寒い脱衣所から温かい浴室への温暖差 ・便座マットの敷いてないトイレ ・朝のゴミ出し ●ヒートショックになりやすい人 ・65歳以上の方 ・高血圧や糖尿病の方 ・不整脈の方 ・睡眠時無呼吸症候群の方 ・太り気味な方や脂質代謝異常症の方 ●予防対策 ・脱衣所や浴室は暖かく、湯温は41℃以下にする ・飲酒後の入浴は避ける ・起床時には体を温めてから布団から出るようにし、羽織りものを直ぐ近くに置いておく ・お風呂が沸いたら湯船のフタを開け、室内を温める ◎急激な温度差さらされないことが何より大切です！ 普段当たり前のようにやっている事がヒートショックの原因になる可能性もあります。 予防対策してこの冬を健康的に乗り越えましょう👍🏼
2020.12.17トレーニングセットの組み方
本日のブログ担当の半谷です！ 今日の内容は筋トレのメニューの組み方です。 皆さんは自分でトレーニングをするときにどのようにして反復回数や重量を決定していますか？ これは以前ブログで紹介した内容になりますが、回数と重量は目的によって変化します。 今回はそれを何セットやるのか？どのような方法があるのか？をご紹介します！   スーパーセット法 互いに反対に位置する筋肉のエクササイズを2つ連続して行い、これを数循環行う方法 例：ダンベルカール（上腕二頭筋） ＋ トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）   例：レッグエクステンション（大腿四頭筋） ＋ レッグカール（ハムストリング）   コンパウンドセット法 同じ筋肉のエクササイズを2つ連続して行い、これを数循環行う方法 例：ベンチプレス＋ダンベルフライ（大胸筋） 他にも3つ連続して行うトライセット法や、 4つ以上連続して行うジャイアントセット法があります。   ウエイトリダクション法 セットごとに重量を減らしながら、目標反復回数まで最大反復する方法。 主に筋肥大を目的に行われます。 例：1セット目　60kg×10回 2セット目　55kg×10回 3セット目　50kg×10回．．．．   プレエグゾーション法（事前疲労法） 複数の関節運動のエクササイズを行う前に、 １つの関節のみの運動を行い、 特定の筋肉に刺激を入れてから行う方法。 事前に刺激を入れることで安全に且つ最後まで追い込むことができます。 例：レッグエクステンション（大腿四頭筋） ＋ スクワット（複数の関節運動） 他にも様々な方法があります！自分に合ったやり方でぜひ試してみてください！

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