パワーを向上させる!
2020.12.24本日のブログ担当の半谷です!
今日のテーマは「パワー」です!
パワーと聞くと、皆さんは何をイメージしますか?
筋力や力、スピードや重さなどをイメージされるかと思います。
しかしトレーニングにおける「パワー」はちゃんとした定義があります。
それは
筋力×スピード=パワー
です。
これが意味することは、
筋肉がとてもありムキムキの人でも
スピードが遅ければパワーは低くなります。
その逆も同じで
とても素早く動けても、筋力がなければ
パワーも低くなります。
もう少しわかりやすく説明すると
スクワットのバーベルの重量が「筋力」
スクワットを1回行う速さが「スピード」になります。
この図を見るとわかるようにパワーは最大筋力
(スクワットだとスクワットで1回持ち上げられる最大の重量)
の30%の重さの時に最大パワーが出せるようになります。
スポーツ中は最大筋力を発揮する場面は少なく
短時間での瞬発力と爆発力が求められます。
そのためパワーはスポーツにおいてとても重要になります。
パワーを高めるにはいくつか方法がありますが、
主に3つです。
・最大筋力のアップ
・スピードのアップ
・パワーのアップ
パワーのアップってそのまんまじゃないか!
と思うかもしれませんが
順番に説明していきます。
1つ目の最大筋力のアップは
筋力トレーニングになります
パワーにおける筋量は車に例えるとエンジンです。
まずはエンジンを大きくさせることから始めましょう。
高重量で6〜12回を3〜5セット行います。
セット間の休息時間は30秒から1分としましょう。
2つ目のスピードのアップは、
以前、ブログで紹介したプライオメトリクストレーニングです。
↑こちらで詳しく説明しているので読んでみてください!
種目はデプスジャンプやドロップジャンプがあります。
3つ目のパワーのアップは
上の2つを融合したトレーニングです。
先程の図にある30%の強度で素早く行うトレーニングです。
例えばスクワットを100kgを1回のみ行える人であれば
30kgで素早く行います。
5〜10回程度で、セット間の休息は長めに取りましょう。
トレーニングの初めに行い、
できるだけ疲労していない状態で
行うようにしましょう。
筋力だけではなくパワーの向上を意識して
スポーツのパフォーマンス向上につなげていきましょう!