本日のブログ担当の半谷です！

今日の内容は筋トレのメニューの組み方です。

皆さんは自分でトレーニングをするときにどのようにして反復回数や重量を決定していますか？

これは以前ブログで紹介した内容になりますが、回数と重量は目的によって変化します。

今回はそれを何セットやるのか？どのような方法があるのか？をご紹介します！

 

スーパーセット法

互いに反対に位置する筋肉のエクササイズを2つ連続して行い、これを数循環行う方法

例：ダンベルカール（上腕二頭筋）

＋

トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）

 

例：レッグエクステンション（大腿四頭筋）

＋

レッグカール（ハムストリング）

 

コンパウンドセット法

同じ筋肉のエクササイズを2つ連続して行い、これを数循環行う方法

例：ベンチプレス＋ダンベルフライ（大胸筋）

他にも3つ連続して行うトライセット法や、

4つ以上連続して行うジャイアントセット法があります。

 

ウエイトリダクション法

セットごとに重量を減らしながら、目標反復回数まで最大反復する方法。

主に筋肥大を目的に行われます。

例：1セット目　60kg×10回

2セット目　55kg×10回

3セット目　50kg×10回．．．．

 

プレエグゾーション法（事前疲労法）

複数の関節運動のエクササイズを行う前に、

１つの関節のみの運動を行い、

特定の筋肉に刺激を入れてから行う方法。

事前に刺激を入れることで安全に且つ最後まで追い込むことができます。

例：レッグエクステンション（大腿四頭筋）

＋

スクワット（複数の関節運動）

他にも様々な方法があります！自分に合ったやり方でぜひ試してみてください！