本日のブログ担当の半谷です！

みなさんはスクワットをする時にフォームで何を気をつけますか？

「膝を爪先よりださない」「肩甲骨を寄せる」「猫背にならない」など様々ありますが、

1番よく言われるのが「膝を内側に入れない」ではないでしょうか。

どれも大事なことですが、この「膝を内側に入れない」というのはとても大事なことで

内側に入ってしまうフォームのことをknee-in&toe-outと言います。

文字通り、膝を内側に入れて、爪先が外を向いてしまうフォームです。

このようなフォームでスクワットやランジ、

スポーツを行うことで、いろんな怪我につながってしまいます。

・鵞足炎
・内側側副靱帯損傷
・前十字靭帯損傷
・半月板損傷
・オスグッド病
・膝蓋腱炎
・足底筋膜炎
・シンスプリント

このほかにもたくさんの怪我につながってしまいます。

特に女性だと骨格の問題(X脚)で膝が内側に入りやすくなってしまいます。

そのため気をつけながらスポーツやトレーニングをする必要があるのですが、

どうしても無意識でknee-in&toe-outになってしまうことがあります。

そのためにも日々のトレーニングやストレッチが大切です。

いくつかご紹介します。

サイドプランク

お尻の横の中臀筋を鍛えることができます。

knee-in&toe-outになってしまう原因で多いのが中臀筋の筋力低下です。

中臀筋は股関節を外に動かす作用があるのですが、

これが低下することで膝が内側に入ってしまいます。

このトレーニングは体幹にも刺激を入れることができます。

この姿勢で30秒キープ、これを3セット行いましょう。

慣れてきたら上の足を上げて左右の中臀筋を鍛えましょう。

アキレス腱ストレッチ

knee-in&toe-outの原因は足首にあることも多いです。

地面に近く、土台となる関節なので足首が硬いとそれより上の全身に影響が出てしまいます。

膝を伸ばした状態でストレッチすると腓腹筋

膝を曲げた状態でストレッチするとヒラメ筋をストレッチできます。

二種類を行うようにしましょう。

クラムシェル

これも中臀筋をメインに鍛えることができます。

先程のサイドプランクが難しい方はこれをお勧めします。

膝にチューブを巻き、貝が開くように足を開いていきます。

注意点は上半身は動かさず股関節のみを動かすようにしましょう

10回を3セット行いましょう。

 

タオルギャザー

座った状態で足の裏にタオルを起き、足の指でタオルをたぐり寄せます。

足裏の筋肉が鍛えられ、扁平足予防、改善に効果があります。

足底を鍛えることで土台を安定させることができるので間接的にknee-in&toe-outを防ぎます。

 

怪我をする前に予防、これが1番です。

日頃の体のメンテナンスをしっかりとし、

いつまでも健康でいられるようにしましょう。