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2020.11.30痩せる筋トレメニュー8〜 ダンベルショルダープレス〜
本日担当の鈴木です😊 今回は8個目のメニュー！ダンベルショルダープレスです！ 今回は道具が必要になりますが、どこにでもあるもので代用がきくので是非やってみてください！ ダンベルを使った行う三角筋トレーニング、ダンベルショルダープレス。主に鍛えられるのは三角筋ですが、僧帽筋や前鋸筋、上腕三頭筋といった上半身の筋肉も同時に鍛えられます‼︎ ダンベルショルダープレスの正しいやり方 ①ダンベルを持ってベンチに腰掛ける ②手のひらが正面を向くように持って、胸をひらいて両肘を90度程度で維持する（スタートポジション） ③肘を伸ばしてダンベルを真上に持ち上げる ④ゆっくりとスタートポジションに戻す   ダンベルショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。自重ではなく、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングはインターバルを少し長めに設定しておきましょう。 トレーニングのコツ ・胸を張って持ち上げる ・ダンベルは真上に持ち上げるイメージで ・持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う ・軽く上を向く ダンベルショルダープレスを行う上で気をつけてほしいポイントが、ダンベルの重量設定です。体重を落とすことがメインなため、ダンベルの重量は高くても3kg程度でOK。正しいフォームを常に意識して取り組んでください。 また、ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れたりしても代用できます🌟 ぜひチャレンジしてみてください👍🏻
2020.11.29変形性膝関節症
こんにちは！ 本日ブログ担当の青木です。 本日のテーマは『変形性膝関節症』です。 50歳以上の人口のうち男性では10人に2人、女性では10人に7人といった割合で発症するといわれ女性に多い障害です。 ●変形性膝関節症とは 膝の軟骨がすり減ることにより痛みが生じる病気です。 階段の登り下り、正座の際に痛みが生じ、進行すると何もしていなくても痛みが出る場合があります。   ●治療 ・薬 痛み止めやヒアルロン酸注射など ・運動 太ももの筋肉がつくことで膝の安定性が増し膝肢の負担を和らげます。 ・サポーター ・手術 ●予防 ・体重を落とすための運動 膝は体重を支える関節でもあるため体重を落とすことで膝への負担を抑えます。 ですが膝への負担が大きい運動はかえって悪化させるため水中ウォーキングなどがおすすめです。 ・足の筋肉をつける筋トレ 変形性膝関節症の原因の一つに足の筋肉の衰えがあります。 足の筋肉をしっかり鍛えることで膝の不安定性を下げ、軟骨の減りも抑えることができます。 特に大腿四頭筋の筋肉が大切です。 変形性膝関節症は人それぞれ症状や痛みの度合いが変わってきます。 ですが正しい運動をすることで痛みの軽減や予防につながります！ ぜひお困りの方はお気軽にご相談ください😊
2020.11.26腹圧を高める！
本日のブログ担当の半谷です！ 今日のテーマは腹圧です。 皆さんは腹圧という言葉を聞いたことがありますか？ 腹圧というのは、お腹にかかる空気の圧力のことです。 お腹には内臓を囲う空間（腹腔）があり、上は横隔膜、横は腹横筋、下は骨盤底筋群に囲われています。 この腹圧が高いというのは、腹腔の空気がパンパンになっている状態で、 腹圧が低いというのは、その逆で空気が抜けている状態のことを言います。 この腹圧を高めることができると様々なメリットがあります。 ・姿勢が良くなる ・お腹が引き締まる ・腰痛、肩こりの改善 ・基礎代謝の向上 ・スポーツのパフォーマンスUP このほかにもたくさんのメリットがあります。 この腹圧を高める方法を紹介します。 ① 腹式呼吸 いっぱいに息を吸いながら、お腹に空気を入れるように、お腹を膨らまします。 その後、お腹に溜まった空気を吐き出すと同時にお腹を凹ましていきます。 この時に肩が上がらないように意識しましょう。 また自分のお腹に両手を置くと意識しやすいです。   ② ドローイン この腹式呼吸ができたら次はドローインというトレーニングです。 仰向けになり両膝を立てます。 先ほどと同じように、お腹を膨らませながら息を吸った後、 お腹を凹ましながら息を吐きます。 そのあと、お腹を凹ましたまま30秒間呼吸します。 これを3〜5セット行います。     とても地味なトレーニングですが、慣れていないととてもキツイトレーニングです。 無理せず行ってください。 このトレーニングで腹横筋などの筋力を上がり、 日常生活で無意識に腹圧を高めることができます。 ぜひ試してみてください！
2020.11.25食生活指針
本日ブログ担当の大野です。 食生活指針とは、文部省、厚生労働省、農林水産省が連携して制定したもので、現代人が抱える食生活上の問題を解決するためのスローガンを示したものです。 今回は食生活指針と実践のために何をしたら良いのかを紹介します！ 食事を楽しみましょう 家族との団欒や人との交流を大切にする おいしい食事を味わって食べる 1日の食事のリズムから健やかな生活リズムを 朝食でいきいきとした1日を始める 飲酒はほどほどにする 主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを 多様な食品を組み合わせる ごはんなどの穀類をしっかりと 穀類を毎食摂って糖質からのエネルギー摂取を適正に保つ。 野菜、果実、牛乳、乳製品、豆類、魚なども組み合わせて ビタミン、ミネラル、食物繊維、カルシウムを十分にとる 食塩や脂肪は控えめに 食塩は1日10g未満にする 脂肪の取りすぎはやめ、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとる 適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を 普段から意識して身体を動かすようにする 無理な減量はやめる 食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も 地域の産物や旬の素材を使うとともに自然の恵みや四季の変化を楽しむ 食材に関する知識や料理技術を身につける 調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく 買いすぎ、作りすぎに注意して食べ残しのない適量を心がける 冷蔵庫の中身や家庭内の食材を点検し、献立を工夫して食べる 自分の食生活を見直してみましょう 自分の健康目標を立てて、食生活を点検する習慣を持つ 子供のころから食生活を大切にする 日頃からこれらの指針を意識して食事をしてみましょう！ 食生活指針の詳細はこちらをご覧ください https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000128503.html
2020.11.24温熱療法と寒冷療法の違い
本日のブログ担当の半谷です！   温熱療法と寒冷療法はご存知ですか？ 温熱療法とは主にホットパックやお風呂など温めて怪我を治す方法で、寒冷療法はアイシングなど冷やして怪我を治す方法です。 どちらも正しい方法なのですが、温めると冷やすで真逆のことをしています。 これは目的や場合によって使い分ける必要があるのです。 今回はそれを説明して行きます。 温熱療法 ・血流を増大させる ・痛みの軽減 ・代謝の上昇 ・可動域の増大 ・治癒の促進   これらの効果から温熱療法は慢性的な痛みや、運動後の疲労回復に効果的であると言えます。 寒冷療法 ・代謝の低下 ・血管収縮 ・痛みの軽減 ・神経活動の低下 これらの効果から寒冷療法は急性的な怪我や、運動後の軽い炎症などに効果的であると言えます。 これらの効果と目的を理解せず、 真逆のことをしてしまうとかえって 悪化してしまう可能性もあります。 なのでしっかりと 使い分けられるようにしましょう！
2020.11.23痩せる筋トレメニュー7〜 ワンレッグヒップリフト〜
本日担当の鈴木です😊 今回は痩せる筋トレメニュー7個目！ ワンレッグヒップリフトを紹介します！   ヒップリフトの難易度を上げた筋トレメニュー。ヒップリフトよりも大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングへの刺激が高まるため、続ければ効果的に基礎代謝を上げることができます！ ワンレッグヒップリフトの正しいやり方 1.ストレッチマットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる 2.膝を90度曲げて足を立てる 3.右足を真っ直ぐ伸ばす 4.そのまま、腰を持ち上げて限界点で1秒キープ 5.ゆっくりと元に戻す 6.この動作を10回繰り返す 7.インターバル(1分間) 8.逆足も同様に行う 9.インターバル(1分間) 10.残り2セット取り組む 11.終了 ワンレッグヒップリフトの目安は、左右10回 × 3セット。太ももとお尻の刺激を感じながら取り組んでいきましょう。 トレーニングのコツ ・フォームが安定しない男性は、両手を八の字に広げる ・呼吸は安定させる ・動作は全てゆっくりと行う ・体を上げた時は、足先から首まで一直線をキープ ・腰ではなく、お尻を上げるイメージで   ワンレッグヒップリフトで大切にしてほしいポイントは、動作は全てゆっくりと行うこと。特に元に戻す時は、できるだけ時間をかけて下ろすことを意識しましょう。しっかりと続けることで、基礎代謝の向上を期待できます‼︎
2020.11.23【呉竹学園トレーナーコースの講師を担当】
当スタジオ代表の武田が11/22（日）〜23日（月）の2日間、呉竹学園“東京医療専門学校”スーパートレーナーコースの 講師として登壇しました。 アメリカメジャーリーグロサンゼルス・エンゼルスの専属マッサージセラピストである“寺田庸一氏”とともに、 zoomでのオンライン講義と実技セッションを担当。   本場アメリカのプロ野球選手にも実施している肩関節や股関節などのコンディショニングスキルをプログラム化した内容で、 学生に実技指導しました。 実施したその場で効果を実感するなど、アスリートは勿論一般の方にも効果的なコンディショニングスキルを 2日間に渡り学生に指導させていただきました。   こちらのスキルは当スタジオのコンディショニングサポートサービスにて受けることが可能です アスリートやスポーツ愛好家の皆さんのコンディショニングとしては勿論一般の方の肩こりや腰痛・痛みに対しても効果的です（効果には個人差があります） まずは初回体験にて、お試しいただければと思います 体験ご希望の方は下記【LINEで予約】よりお気軽にご連絡ください ↓ https://www.clover-inc.info/menu/studio/
2020.11.22時間がないを言い訳にクールダウンをやらないことありませんか？
こんにちは！ 本日ブログ担当の青木です。 みなさんはトレーニング後しっかりクールダウンが出来ていますか？ 試合結果に左右されて行わない時はありませんか？ ですがクールダウンは必ず行わなければなりません！ ●目的● 疲労回復 血液量を全体に分配する 怪我の予防 気持ちを落ち着かせる などといった目的があります。 ●効果● ・疲労物質除去の促進 運動によって筋肉中に疲労物質が作られますが、軽い運動を行うことにより除去する効果があります。 またよく耳にする乳酸ですが安静時と軽い運動を行う場合とでは乳酸の半減時間が2倍早いことがわかっています。 ・精神的に落ち着く事ができる ・柔軟性と関節の可動域を取り戻す 筋肉は使うことにより縮んでしまい、そのままにしておくと筋肉が硬くなり身体のアンバランスが起こります。 ストレッチを行うことで運動前の状態に早く戻すことができます！ ・めまい、吐き気、失神を防止 急に運動を停止すると体内を激しく流れていた血液が心臓に戻りにくくなりめまい、吐き気、失神が起こりやすくなります。 負担がかからない程度に徐々に強度を下げて軽運動を行うことで身体への負担を下げ体調不良の予防につながります。 クールダウンは次のパフォーマンスにもつながる重要な運動になりますので是非クールダウンの時間も必ず作って行いましょう!
2020.11.19ロコモってなに？
皆さんは『ロコモ』というものを聞いたことはありますか？ ロコモとはロコモティブシンドロームのことで、 日常生活での歩く、立つ、などの身体機能が低下した状態 を言います。 ロコモが進行していくと将来、介護が必要になるリスクが高まります。 ロコモは自覚症状が少なく、生活習慣病などで若いうちからロコモの原因となる病気にもかかることがあります。 これを確かめるためにロコモ度テストというものがあるので、その1つの立ち上がりテストを紹介します。 40cm、30cm、20cm、10cmの高さの台から、両足または片足で立ち上がれるかどうかを確かめるテストです。 両脚で行う場合は両腕を組んで腰掛け、足は肩幅程度広げます。   反動をつけずに立ち上がり、3秒間保持できればクリアです。 両脚をクリアしたら片脚で行います。 座った姿勢で左右どちらかの足を上げ、膝を軽く曲げます。 反動をつけずに立ち上がり3秒保持できたらクリアです。     ロコモ度1 どちらか一方の脚で40cmの台から立ち上がれないが、両足で20cmの台から立ち上がれる 移動機能の低下が始まっています   ロコモ度2 両脚で20cmの台から立ち上がれないが、30cmの台から立ち上がれる 移動機能の低下が進行している状態です   ロコモ度3 両脚で30cmの台から立ち上がれない 移動機能の低下が進行し、社会参加に支障をきたしている状態です。   自分がどこに当てはまるか確かめてください！ またロコモにならないためにも日々の運動は大切です。 初めてのお客様は初回体験がお得です！ https://www.clover-inc.info/menu/studio/
2020.11.18スポーツ現場へのトレーナーサポートに行きました
スポーツトレーナー育成プログラムの業務委託を受けている株式会社The StadiuMの企業向け講義活動に CLOVER代表の武田が帯同しました。 埼玉の整骨院グループ【MSG みんなの整骨院グループ】のトレーナープログラム講師として、スポーツ現場実習を開催。 今回は全国高校サッカー選手権の栃木代表に決定した、矢板中央高校サッカー部のコンディショニングサポートと、 MSG様へテーピングの講義を実施しました。 ※テーピングを巻いてるのがCLOVER代表の武田です   また、感染予防対策としてマスクの着用、アルコール消毒を徹底しながら活動してきました。 CLOVER株式会社はスポーツトレーナー育成、スポーツインストラクターの養成活動も行っています！ ※上の写真　2列目一番左がCLOVER代表の武田です スポーツ現場で活動を目指すトレーナーの皆様のサポートもしておりますので ご興味のある方はお気軽にお問い合わせください

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