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2020.9.09高齢者スポーツ
本日ブログ担当の大野です。 年齢を重ねると身体に色々な変化が生じます。 どのような変化が生じるのか、予防・改善プログラムをご紹介します!   高齢者の生理的特徴・変化 筋パワーの低下(速い動きや強い力の低下) 関節軟骨の変形や骨量の減少(骨粗鬆症) バランス機能の低下 血圧の上昇 免疫機能の低下   などがあります。   運動やトレーニングによって機能を改善し、これらの発生・進行を防止できる可能性があります! 運動プログラムの例をご紹介します。 筋パワーの低下や骨粗鬆症予防 筋力トレーニングを10回程度 (腕立て伏せやスクワットなど) いつもより速いペースで歩く   バランス機能改善  片脚立ち、足踏み運動を30秒程度  慣れてきたら不安定なところで行う   高血圧予防、免疫機能を高める  1日30〜45分の早歩きを週3回程度   このような運動を無理のない範囲で継続的に行うことが大切です! ご病気をお持ちの方は、必ずお医者様と話し合ってから運動するようにしましょう。   当スタジオでもお客様にあったトレーニングプログラムを作成しています! お気軽にご相談下さい😌  
2020.9.08運動と呼吸の関係
本日のブログ担当の櫻井です 皆さんは普段の呼吸、運動中の呼吸を気にしたことはありますか?   吸う息と吐く息を交互に繰り返すことのリズムは神経によって作り出されています。 酸素と二酸化炭素が呼吸との入れ替わりをすることによって、身体に新しい酸素を送ることができます。 酸素は『ヘモグロビン』というのに結合して、血液として指先・足先まで流れていきます。   運動中に呼吸を止めて力を出しすぎると血液が身体中に回って行かなくなります。 テクニックの1つとして息を止めることで重いものが上げることはありますが、血圧が上昇していきます。 終わった直後は血圧が低下していきますので、血圧の変動が大きくなってしまい身体の異変に繋がります。     なのでトレーニング中は息を吸ったら、必ず息を吐くことをしましょう! 吐くことにより体幹が安定しますし、心臓・血管の負担も減ります!   呼吸1つで身体のダメージを減らし、健康的を手に入れませんか?  
2020.9.07筋肥大と筋持久力では設定する負荷量が異なる!?
本日担当の鈴木です😊 ダイエットをしたい。身体を大きくしたいなど人それぞれ筋トレには目標があると思います! 今回はその目標に合わせたトレーニング負荷の設定の目安について紹介していきます! 筋肉が太く大きくなっていくことを筋肥大といいます。 ボディビルダーやラグビー選手、またはもっと腕を太くしたい、大きな身体になりたいと考えている方は筋肥大を起こす必要があります。 筋肥大を目的とする場合の負荷は6~12RM※程度の比較的高負荷の運動を行う必要があります。 筋持久力はその名の通り筋の持久力になります。 主に姿勢を維持する筋肉やマラソンなどの有酸素運動時の持久力を高める場合には筋持久力を高める方法で行います。 筋持久力が目的の場合は20~30RM程度の比較的軽い負荷の運動で行うと効果的になります。 ダイエットが目的の場合も、軽い負荷で行った方が筋肥大を起こさずにトレーニングすることが可能になり効果的です。 ※RMとは? RMとはレペティション・マキシマム【repetition maximum】の略で、頭文字からRMと呼ばれ、ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度(重さ)を決める方法です。1回が限界の負荷を1RM、最高5回繰り返せる負荷を5RMというように表します。 それぞれの目標に合わせてトレーニング強度を変えていきましょう‼︎
2020.9.06腰痛改善には筋肉!!
こんにちは! 本日ブログ担当の青木です。 みなさんは腰痛持ちではないですか? 日本では約5人に1人が腰痛持ちだと言われています。 本日はそんな腰痛についてお伝えします! ●腰痛の原因● 腰痛にはさまざまな原因がありますがほとんどは筋肉が衰え不良な姿勢が原因と言われています。 とくにインナーマッスルと言われる腰、お腹周りの筋肉が衰えることで腰の支えがうまくいかなくなってしまい腰まわりの筋肉が張ってしまったり、痛みに繋がります。 ではみなさんはこのような姿勢になっていませんか? 左の写真はインナーマッスルの筋肉が使えず腰が反って腰痛に繋がる姿勢です。 右の写真はインナーマッスルがしっかり使うことができ腰が筋肉に支えられている姿勢です。 ご自身の姿勢をチェックしてみましょう! 左の方は要注意です! ●腰痛の改善法● 姿勢のチェックいかがでしたか? 腰が反っている姿勢はお腹周りの筋肉が使えていません。 ですので腰痛改善のトレーニングを本日はお一つご案内します! 1.仰向けになり両膝を立てます。 2.息をゆっくり吸いながらお腹を膨らませます。 3.息を吐きながらお腹を凹ませます。 4.お腹を凹ませた姿勢を5秒キープします。 5.この動作を10回程度行います。 腰痛を少しでも感じている方はまずはご自身の姿勢を是非チェックしてみてください!
2020.9.05『物品販売』始めました
本日ブログ担当の櫻井です 当スタジオではウェア・シューズ・ストレッチマットなどを販売してます! 簡単に自宅でトレーニングが始まられます!   外出自粛で外にあまり出れない、運動したいけどスポーツジムはは不安、、、 当スタジオはマンツーマントレーニングを推奨しています。   さらに感染症対策を徹底してますので密になる心配はありません! これを機に運動不足を解消して健康的な身体を手に入れませんか?   毎日初回体験をしています! ↓ https://www.clover-inc.info/2020/07/02/webからの体験申込キャンペーン実施中/ 身体の悩み、健康を手に入れたい、自分ではトレーニングが分からない,,,   私たちと一緒に悩みのタネを解決しましょう!
2020.9.03「貧血の予防と改善」
  本日のブログ担当の半谷です! なんだか体がだるい、めまいや立ちくらみが多い、動悸や息切れが増えた、そんな経験ありませんか? その症状、「貧血」かもしれません。貧血にもいくつか種類はありますが、その中でも最も多いのが「鉄欠乏性貧血」です。 鉄欠乏性貧血は女性の方が男性よりも2〜3倍多く発症し、血液中のヘモグロビン量が減少し起こります。 今回はこの「鉄欠乏性貧血」の予防と改善方法について紹介します。 〜予防と改善〜 鉄分不足になってしまう原因はいくつかあり、ダイエットや偏食による鉄分不足、成長期や妊娠などによる鉄分不足、 月経による出血での鉄分不足が考えられます。また野菜中心の食生活では鉄分が欠乏しやすくなります。 これらを改善するには栄養バランスの取れた食事を取ることが大切になります。 鉄は1日におよそ20〜30gの摂取が必要とされており、サプリメントよりもしっかりと食事から鉄分を取るようにしましょう。 鉄は体内への吸収が悪いミネラルであり、食品中の鉄の形態や何と一緒に食べたかにより吸収率が異なります。 鉄分には動物性の「ヘム鉄」と植物性の「非ヘム鉄」があり、ヘム鉄も方が吸収されやすいため、野菜だけではなく、 肉や魚も積極的によると良いでしょう。また非ヘム鉄では、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がるため、 野菜や果物も一緒に食べると効果的です。     このようなことに気をつけて毎日食事を取るようにしてみてください!
2020.9.02ストレッチの目的と方法
本日ブログ担当の大野です。 運動前後や起床後、お風呂上がりなどに一般的に行われるストレッチの目的と方法についてご説明させて頂きます! 目的 ストレッチは、コンディショニング、リハビリテーション、傷害予防の3つを主な目的として行われています。 この背景として、ストレッチには筋肉緊張の緩和、関節可動域増大(柔軟性改善)、疲労物質の除去などの生理学的効果があります。 方法 スポーツ現場で主に行われているストレッチとして4つあげられます。 スタティックストレッチング  反動や弾みをつけずに30秒程度ゆっくりと伸ばしていく。 運動後やお風呂上がりなどに適しています! 徒手抵抗ストレッチング  パートナーと組んで行われます。伸ばしたい筋肉に力を入れ(5カウント)、次にリラックスしている間に受動的にストレッチングを行う。 ダイナミックストレッチング  ダイナミックな動作により伸ばしたい筋肉に相反する筋肉(拮抗筋)を繰り返し収縮させ、伸ばしたい筋肉(主働筋)の最大弛緩を起こす。(相反性神経支配)  運動前に適しているストレッチです! バリスティックストレッチング  反動や弾みをつけて行うストレッチで、柔軟体操として2人1組で押し合う方法がこれに属します! 運動前に適しています!   運動前後でどのストレッチをやるのが適しているのか、選択する必要があります!   また、スタティックストレッチングは身体が温まった状態で行うことが良いと言われています。ストレッチを行う際は、気温や服装に気をつける、ジョギングしてから行うなどより効果を高められるようにしましょう😌   当スタジオのオンライン健康運動教室ではセルフケアとして、ストレッチもご紹介しています! 公式ラインなどからお問い合わせお待ちしております🍀  
2020.9.01生活に必要な食事〜糖質編2〜
本日のブログ担当の吉川です!   前回は、栄養の話の糖質の部分をお話ししました! 前回のブログはこちら💁‍♂️ https://www.clover-inc.info/staff_blog/tousitu/ 今回も糖質のお話しの続きをしていきます! 糖質の摂取の方法で大事なのは ・組み合わせ ・タイミング ・種類 ・吸収速度 これらがあります! この中で今回は組み合わせとタイミングについて話していきます! まずは、組み合わせ! 糖のみよりも タンパク質+糖質の方が筋グリコーゲンというエネルギーの源の増加が増えます!   また、運動後速やかに糖質を摂取する場合 体重1kgあたり1〜1.5gが適当です!     他にも、エネルギーを作るには様々なビタミンが必要です! (例) ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12 葉酸、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸など   これらが炭水化物・タンパク質・脂質と一緒になることでエネルギーになります!   このビタミンが摂れる食材は 赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれています! また、植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などにも比較的多く含まれています。   次に摂取するタイミングです! 研究から 筋グリコーゲンの回復時間が短い時は、速やかに摂取した方が回復は速くなります!   逆に筋グリコーゲンの回復時間が長い時は摂取する時間は関係ないことがわかっています!   スポーツで言うと サッカーなどで試合中にエネルギの源になる筋グリコーゲンは減っていきます。 そのため途中で糖質を補給することで後半のパフォーマンスを維持することできます!   皆さんもエネルギー補給をする際には、 糖質だけでなくビタミンを一緒に摂ったり、タイミングに注意して 栄養に気をつけてみて下さい!
2020.8.31【筋トレの頻度〜超回復について〜】
本日の担当の鈴木です! 今回は超回復について話そうと思います💪🏻 ●筋トレは毎日やってたら逆効果!? 筋肉はトレーニングによる負荷で破壊されてしまいます。 そしてこの壊れた筋肉が回復するときに、壊れる前よりも太く、強くなって回復します。 この仕組みが超回復と呼ばれており、この特徴を生かして筋トレのときに筋肉を壊して筋肉を強くしていきます。 しかし、筋肉が壊れた状態のままトレーニングを行ってしまうと、さらに筋肉は破壊されてしまい、筋力は弱くなってしまいます。 そのため超回復理論を利用するには毎日運動するのではなく、休息をとることが必要になります。 筋肉が修復されるには2~3日(48~72時間)程度の期間が必要なため、週2~3回程度の頻度で行うことが効果的になります。 超回復の理論を有効的に使って、計画的にトレーニングしていきましょう🌟  
2020.8.30スクワットの正しいフォーム
皆さんこんにちは! 本日ブログ担当の青木です。 本日はスクワットの正しいフォームについてお伝えします!! ●主に使う筋肉 ●動き方 1.足幅を肩幅(やや広め)に開きます。つま先はわずかに外側に開きましょう。 2.股関節を曲げお尻を真下に落とすように太ももが床と平行になるところまで膝を曲げます。 3.背筋を伸ばしながらゆっくりと膝、股関節を伸ばしていきます。 ●注意 ・しゃがむ際に膝が内側に入らないようにしましょう! ・しゃがむ際、膝がつま先よりも前に出過ぎないようにしましょう! ・つま先、踵が浮かないように足裏全体をしっかり床につけて行いましょう! スクワットはボディーメイク、競技力向上などに非常に大切な種目になります! また、姿勢を少し変えるだけで部分を強化して鍛えることもできます! ですが間違った姿勢や動きをしてしまうと痛みや怪我の原因になります。 当スタジオではパーソナルトレーニングを通じて目的に合わせて正しいフォーム指導を行なっていますので分からないことの解消に繋がります! フォームに気をつけながら是非目的に合わせて行ってみてください💪🏼
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