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2021.3.27体脂肪率を減らすために
体重ではなく体脂肪率を落としたい! 平均前後の体重なのに、体脂肪率だけ高い方いらっしゃいませんか? そんな今回は体脂肪率の減らし方をご紹介します。 体脂肪率とは そもそも体脂肪率とは、 体脂肪が身体を占める割合のことを指します。   女性で 20〜29% 男性で 10〜19%   が平均になります。 体脂肪が低すぎる ・病気にかかりやすくなる ・生理が止まってしまう 体脂肪が高すぎる ・生活習慣病の発生リスクが高まる ・病気にかかりやすくなる などと、 低すぎても高すぎても身体に悪影響を 及ぼすため、適度な体脂肪をつけることが 大切です。 体脂肪率の減らし方 ・食事のみに重点を置くのではなく、トレーニングと併用する →ダイエットと聞くと、食事制限などが 思い浮かぶと思いますが、 実は食事制限のみに重点を置いてしまうと、 減らす前と比べて体脂肪率は 増えてしまう場合があります。 つまり、3食しっかりと食べることが重要になります。 ここでの注意点として、 ・食感を6時間前後空ける ・お腹いっぱいまで食べない ・ゆっくりと噛んで食べる ・食事はサラダから食べる ・アルコールは控える などに気をつけましょう。 ほかに、 ・ウォーキング等の有酸素運動を行う ・筋肉に負荷をかける筋肉トレーニング(スクワットや腕立て伏せ)などを行う などトレーニングを心がけましょう。   生活習慣病のリスクを下げるために、 体重だけではなく体脂肪率にも 意識して健康を保ちましょう!
2021.3.25入浴後のストレッチをしよう!
みなさん、入浴後にストレッチはしますか? 入浴後のストレッチには、シェイプアップはもちろん、肩こりや腰痛、疲労の緩和など、非常に多くのメリットがあるんです! 本日は、健康的な体をつくる入浴後のストレッチや、メリット、なぜ入浴がいいのか、その効果についてお話しします 入浴後によって高まるストレッチ効果 まずは、なぜ入浴後のストレッチが良いのでしょうか。 入浴後には、柔軟性や血流、基礎代謝など、元々のストレッチ作用が倍増します。 ですから、入浴後のストレッチはとても有効的なのです!!! 入浴後のストレッチによって、以下のような美容、健康効果が高まります 美容効果 ・痩せやすい体になる。 ・冷えやむくみが改善される 健康効果 ・疲労が回復する ・肩こりや腰痛が緩和される ・リラックスできる 入浴後のストレッチには、こんなにも効果、メリットがあるのです!! 健康的な体を作る入浴後のストレッチ 健康的に体を作るには、まず自律神経を整え、体をリセットする必要があります。 そのためには、軽い運動と、自律神経に関わってくる背骨をほぐすことが大事なポイントです。 1.深呼吸 →3回ほど深く深呼吸をします。 2.背中のストレッチ →四つんばいの状態になり、左手と左膝の間に右腕を差し込みます。そのまま左膝を曲げて顔を床に近づけ、左腕をできるだけ伸ばします。30秒ほどキープして左右やりましょう。 3.背骨ほぐし →四つんばいになり、背中を丸めて頭を下げる、背中を反らしてむねを張ったまま顔は正面を向きます。(キャットアンドドック)60秒間繰り返します。 4.深呼吸 →最後にも大きく3回ほど深呼吸をしましょう!   少し多いと感じますが、意外と簡単です!これをやると、心も体をとてもスッキリします。 入浴後のストレッチをして、みなさんも健康になりましょう!!是非やってみてください^ ^  
2021.3.22鍼灸とは
鍼灸って何? 刺すことによって刺激を与える鍼を中心に 灸(モグサ)による熱刺激で補完しながら 人間本来がもつ自然治癒力を高めて治療を行うこと! まとめると👇 鍼→刺激を与える  灸→温める(熱を入れる) こうすることによって ツボに刺激を与える治療方法です ※自然治癒力とは 自然に病気や怪我を治そうとする力   効果 痛みを伴う症状に効果的で 心身の様々な不調を改善します。 例)肩こり、腰痛、神経系の疾患、運動機器の疾患など、、 あまり知られてないのは 婦人科系疾患や、小さいお子さんの夜泣きなどで とても効果が期待できる治療です  また、美容を目的とした美容鍼も人気の一つで 顔のむくみやリフトアップといった効果が期待できます       痛み 鍼は怖くて痛いイメージなのですが 実際は、0.16cmの髪の毛のような細い鍼なので あまり痛みを感じることはありません。 ですが、敏感な人には少し痛みを感じることはあります 個人的に、抜鍼した時の爽快さがとても気持ちよく 体が軽くなったりするので、やめられない一つです また、刺さない鍼(てい鍼)というものがあって 鍼が怖いって人にはとてもおすすめです!! もちろん、刺さないので痛みはなく、むしろ心地よい感じです 小さいお子さんの夜泣きや心疾患がある方にとても効果的です まとめ 鍼灸ってきいたことはあっても 実際に体験した事がない人が多いでしょう! 体のメンテナンスやなにか不調がある人には とてもおすすめな治療法ですので、 是非、体験してみて下さい! そして、健康体を作っていきましょう!      
2021.3.20お尻のトレーニング
ヒップラインを引き締めあげたい! 鍛えたい! などお尻に関するトレーニングを 今回はご紹介します! まずトレーニングをする際に 抑えておくべきポイントとして お尻の筋肉は大きく分けて、 大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つに分けられます。  鍛えたい内容によって それぞれ3つの筋肉への アプローチの仕方を変えていきます。 機能 〈大臀筋の機能〉 歩くなどの日常動作で使われます。   〈中臀筋の機能〉 足を横に踏み出す際に使い、 骨盤の安定をさせる機能をもっています。   〈小臀筋の機能〉 小臀筋は中臀筋のサポートをしています。   お尻を鍛えるメリット ・ヒップラインが引き締まる ・怪我を防ぐことができる ・腰痛の改善 ・基礎代謝の向上 などがあります。   トレーニングメニュー ヒップリフト 仰向けになり 両膝を90°に曲げ肩と頭を床につけ お尻が浮くよう体制をとります。 膝はかかとと同じ方向を向いて 重心はかかとになるように お尻をあげます。 この時お尻にグッと筋肉が入るように 1〜2秒キープしましょう。 主に大臀筋に刺激がいきます。 ヒップアダクション 横向きで寝転がり、床側の足を曲げます。 床とは逆足を真上に向かって ゆっくり上げ下げします。 この時、身体がしっかりと一直線になるように体制をとりましょう。 ヒップアダクションは 大臀筋、小臀筋にも刺激がいくので効果的です! 何かを見ながら、横になりながらでもトレーニングができるのでおすすめです。     お尻を鍛えることで沢山の効果をもたらします。 トレーニングもお家でできるので、 是非試してみてください!
2021.3.17春野菜を食べよう!
皆さん、春になりました!春野菜といえば何を思いつきますか? 菜の花やたけのこ、アスパラガスなど、春野菜に数多くの種類があります!! 本日は、春野菜で栄養価の高い春野菜をご紹介します! 春野菜の特徴 まず春野菜の特徴についてお話しします。 どの春野菜も、通年出回るものと比べると柔らかく甘味もあり、みずみずしいのが特徴です。 そして、春野菜の独特の苦味には、「植物性アルカロイド」と言う成分によるものです。 「植物性アルカロイド」は腎臓のろ過機能を向上させ、老廃物を体の外に出してくれる働きや、新陳代謝を促進する働きをします。 ですから、ほとんどの春野菜はとても栄養価高く、旬の時期に食べないと損なのです!! 魅力的な春野菜 セロリ、せり、あしたば →豊かな香りが特徴です。この香りにはテルペン類という成分が含まれ、血行促進やストレス緩和などの効果があります。 たけのこ →食物繊維が多く含まれているため、腸の活動を促進します。便秘解消はもちろん、腸内の老廃物を排出する効果があります。 アスパラガス →アスパラガスにはアスパラギン酸という成分が含まれており、代謝を高めて疲労回復を促す効果があります。 私がオススメする食べ方は、塩、胡椒、めんつゆを少し入れ炒めます!簡単な上にとても美味しいです!!   他の春野菜にもたくさんの栄養が詰まっているので、是非調べてみてください!! 冬が終わり、少しずつ暖かくなってきましたが、中々外出が出来ず気持ちが落ち込んでしまったりすることもあると思います。そんな時こそ春野菜で元気をつけて、素敵な毎日を過ごしましょう!
2021.3.15空腹時間を作る
皆さんは、病気知らずな体を手に入れたいですか? これは、多くの人の共通の願いだと思います! では、一体どうすれば、病気知らずな体を手に入れることができるのか! 本日は、その方法を教えていこうと思います!   空腹時間を作る 病気知らずな体を手に入れる為には 空腹時間を作るという事が一つ方法として挙げられます! 皆さんは、1日3食を毎日のように食べるのが一般的で当たり前 になっていますが、よーく考えると、1日3食食べることで 内臓は一日中休む事なく働き続けることになります(寝ている時間は省く) そうすることにより、内臓疲労が起き、栄養素の消化・吸収ができない、 老廃物を排出できない、免疫力の低下など、様々な問題が生じることになります! また、日本人は糖質の取りすぎが原因となっている 糖尿病、高血圧、癌、心筋梗塞などの病気があります その様々な病気の予防にも効果があるとされて アメリカの研究でも発表されています それぐらい、空腹時間を作るという事は大切なのです!   効果 空腹時間を作ることで得られる効果 ①内臓をしっかり休めることができ内臓機能が高まり、栄養素の吸収力も高まる ②血糖値が下がり、インスリンの適切な分泌が促され、血管障害が改善される ③脂肪が分解され、肥満が引き起こす様々な問題が、改善される ④細胞が生まれ変わり、体の不調や老化の進行が改善される といった様々な効果が期待できます!! 実践方法 空腹時間をどれくらい増やせばいいのか? 空腹時間が10時間経てば、脂肪の分解がスタートします そして、16時間経つとオートファジーというものが活性化して 細胞をリセットしてくれます オートファジーとは、簡単に説明すると 細胞をリセットする体の機能のことです! 細胞をリセットする事で、 体にとって必要な物や老廃物が一掃され病気になりにくい体になるのです! なので、16時間の空腹時間を作ることにより オートファジーを活性化させ、病気知らずの体を手に入れるということなのです! 例)睡眠8時間+8時間(空腹) この空腹の8時間は辛い!と捉えるのではなく 内臓を休ませてあげる、自分が疲れた時に寝る!休む! という考えでやっていただけると自然と8時間は耐えられると思います これを毎日とは言わずに週一回、内臓を休ませるという考えで行うことにより 自然と健康な体を手に入れられると考えます まとめ このように、空腹時間を作るということは 自分の体にとても大切な事なので、是非試してみて下さい! 最初は辛いと思いますが、少しずつ慣れていけば簡単かと思います 少しの我慢で健康体を得るか、少しの我慢を捨て大きな病気の可能性を広げるか 全て、あなた次第です、、        
2021.3.13トレーニングをする前に!
  よし、今日からトレーニングしてみよう! と一歩踏み出そうとしている方に! トレーニング時にやってしまいがちな注意点と、 やっておいた方が役立つものを今回はご紹介します。 注意するべきこと ●誤ったフォーム 誤ったフォームでトレーニングを重ねてしまうと 効かせたい部位に対して 十分な刺激がいきません。 つまり、目的の筋肉へ刺激が回らないため、他の部位に負担をかけていることになります。 さらには、怪我の原因にも繋がってしまいます。 重さや回数などに意識が傾いてしまうと、 正しいフォームは崩れやすくなるため、鏡などで自分の姿を見ながらトレーニングをしていきましょう。   ⚫︎毎日同じ部位のトレーニングを行う 早く鍛えたいから。と、同じ部位を毎日やってしまいがちですが、これは逆効果です。 トレーニングには超回復というものがあり、 筋肉を大きくさせるためには、休養が必要になります。毎日トレーニングをしてしまうと、 傷ついた筋肉は治らなくなり、筋肥大はできません。 そのため、適度な休息と食事をとることが大切です。   やっておきたいこと ⚫︎目的を明確にする 何の為に行うのか。という目的を しっかり持ちましょう。 ダイエットをしたい、筋肉を大きくさせたい、など ゴールを決めることによって、効率よく、 そしてモチベーションの 維持ができるのではないかと思います。   ⚫︎記録をつける 何のトレーニングをどのくらい行ったのか、 またそれを行ってどう結果が出たのか。 など、記録していくことも重要です。 負荷の設定などを把握することで 次へ繋がります。 トレーニングの成果を見ることができたり、 モチベーションの向上にも役立ちます。   以上のことからトレーニングを行う前段階で 知っておくべきことは沢山あります。 自分の姿を鏡にうつしながら、怪我には細心の注意をはらって行いましょう。 今日からトレーニング是非挑戦してみましょう!
2021.3.10心のケア
皆さん、心のストレス抱えていませんか? 毎日働いている方、家庭の家事をされている方、学生の方、皆さん必ず心にストレス、疲れが溜まっています。 そんな毎日の心の疲れに効果的な『心のケア』についてお話しします。 心の疲れのサイン 多くの人には心の疲れに気づいていません。では心の疲れのサインとはどんな症状なのかご紹介します。 ○心に余裕がなくなり、些細なことでもイライラする ○何事にも興味が失せ、楽しめない、集中できない ○あまり人に会いたくない など他にも多くありますが、このような症状が感じられる時、心の疲れの表れです。 心のケア 毎日少しずつ溜まっている心の疲れを少しでもケアしましょう! ・十分な睡眠を取る →睡眠を取ることで自律神経のバランスを整え、免疫力を向上させてくれます。 ・たくさん笑う →リラックス効果があり、さらに、内から新しいエネルギーを生み出し、安定した精神状態になります。 ・好きなことをする →余計なことを考えず、好きなことだけに没頭する時間を作ることによって、ストレス解消になります。   心のケアの仕方には、人それぞれで様々な方法があります。自分にピッタリな『心のケア』を探してみてください! 体を動かすことが好きな方は、是非一緒に体を動かしてスッキリしましょう! ボクシングフィットネスも行っているので、ストレス解消にはピッタリです! 経験のない方でも簡単に始められます! 気になった方は是非、下のページからチェックしてみてください!!キャンペーンも行っています! https://www.clover-inc.info/menu/studio/  
2021.3.08肉離れ
皆さんは『肉離れ』をしたことはありますか? 運動をしている人には経験したことが多いのではないでしょうか 今日はそんな、『肉離れ』についてです! 肉離れとは 肉離れは俗称で、正式には「筋挫傷(きんざしょう)」といいます。 スポーツを行うなかで、急に無理な動作をした場合に 発生する筋膜や筋繊維の損傷・断裂を表します。 筋肉が裂けたり破れたりすることを筋断裂といいますが、 筋断裂のうち範囲が部分的なものを一般的に肉離れと呼びます。 (Wikipedia参照) また、『肉離れ』の中で最も多い部位はハムストリングスです! 次いで、下腿三頭筋(ふくらはぎ)、大腿四頭筋(もも前)です ハムストリングスの中でも大腿直筋と呼ばれる場所が損傷しやすいです その理由として、大腿直筋は股関節と膝関節をまたがってる部分にあるため 負担がかかりやすいからです 受傷機転 上記でも述べてたように、肉離れの中で1番損傷しやすい部位は 大腿直筋です!その大腿直筋が受傷しやすい姿勢は 股関節が伸展位で膝関節が屈曲位という状態です! 例)疾走中に後方に蹴り出した脚を前方に振り上げる切り返しの時です また、サッカーボールを蹴る時の姿勢です。 またその他の危険因子として ①筋疲労 ②柔軟性やコンディショニング③ ウォーミングアップ不足 診断方法 症状は重症度とに応じて様々な腫脹、皮下出血、硬結、膝関節の制限が見られます 1番、肉離れだと判断しやすい診断方法は 競技者の感じた事を言葉で表現してもらうことです 例)引っ張られた感じ、ずれた感じ、プチっ、バチっなどです 治療 初期治療はRICE処置が、一般的です (Rest:安静 Icing:氷で冷やす Compression:圧迫 Elevation:患肢の挙上) →出血や腫脹の量を減らすのに有効だからです そして、回復していくと専門的なトレーニングを行う必要があります まとめ 肉離れはどんな運動でもみられるケガなので 今一度、運動前のウォーミングアップ 運動後のストレッチなどをして筋肉を大切にしましょう そして、もし『肉離れ』の疑いがあればすぐに処置をして より速い回復に繋げていきましょう!
2021.3.06体幹を鍛えよう
自宅でも簡単に行える体幹のトレーニング。   外に出ることがあまりできない今 体幹を鍛えてみませんか?   そもそも体幹とは 首から上、腕、足を、除いた部分を指します。 内臓を支えたり運動時のバランスを取ったりするので、体幹が鍛えられていないと体の支えが不安定になってしまったり姿勢が崩れてしまいます。    鍛えることのメリット 体幹を鍛えることのメリットとして、 全体の安定性が高まったり 基礎代謝が上がります。 また、フォームの改善や、怪我の予防、パフォーマンスの向上、体の引き締めなどにも期待できます。 普段の生活においても 正しい姿勢を維持したり、転倒を防いでくれたりします。   自宅で簡単にトレーニング プランク 体を地面に向け、腕と足の4点で体を支える形をとり、背中とお尻が一直線になるように意識します。 2〜30秒を目安にキープしましょう。 この時に、お尻が浮いてきてしまったり、 背中が反ってしまわないようにすることがポイントです。  サイドブリッジ プランクの横向きで、片手、片足で体を支え、全体が横向きになるような姿勢をとります。 目線は体が向いている方向を見ます。 20秒目安に左右行いましょう。 バックブリッジ 仰向けになり、両肩と足の4点で体を支え、膝を90°に保ちます。 お尻が落ちてこないように20秒程度行いましょう。   体の中心でもある体幹には このように、鍛えることで様々な効果を発揮します。 自宅で何かを見たりしながらでも 行えるトレーニングになっているので 是非実践してみてください!    
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