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2021.6.12トレーニングマシン紹介
ジムには、どのようなマシンがあり、 効果が期待されるのか知っていますか? そんな今回はトレーニング器具の紹介です! ベンチプレス   肩や腕、背中など主に上半身を鍛えるウエイトトレーニングの種目です。   ・二の腕を引き締めたい ・綺麗なバストラインがほしい ・がっつりした体になりたい   など、上半身の悩みを解決して 理想的な体に近づけてくれます!   ベンチプレスを行う正しい姿勢として、   ・肩甲骨をよせる ・頭や腰を浮かさない ・胸までつける   などがポイントとなります。     レッグプレス 大腿四頭筋や、大臀筋など下半身を鍛える種目です。   ・足を引き締めたい ・ヒップラインを上げたい ・基礎代謝を向上させたい   などの悩みを解決します!   レッグプレスの使用方法として、   ・角度90°になるように調節を行う ・ゆっくり伸ばし、ゆっくり戻すことを意識する ・膝を伸ばし切らない   などがポイントとなります。 エアロバイク 有酸素運動で、ダイエットなどの減量に 多く用いられます。   ・基礎代謝をあげる ・効率的に痩せる ・体力を向上させる ・ダイエット   などの効果が期待できます!   行う際のポイントとして、   ・サドルの高さと前後の調節 ・姿勢の保持   などが大事になります。  
2021.6.09お酒の飲み過ぎに注意しよう!
皆さんはお酒好きですか? 今は緊急事態宣言中で外で飲み歩けない日々が続いてるかと思います。 ですが、もう少しで緊急事態宣言も解除され、外で楽しく飲みに行くのを楽しみにしている方は多いのではないでしょうか その時皆さんにぜひ注意してほしいことについて今日お話しします!! お酒の飲み過ぎは危険!! お酒は悪いことばかりではありませんが、大量の飲酒は体に大きな負担を与えることになります。 大量の飲酒をすると、肝臓でアルコールが代謝される際に中性脂肪が溜まり、脂肪肝や肝硬変などの肝臓障害が引き起こされます。 さらに、悪影響は肝臓だけでなく、膵臓、消化管、循環器系、脳、末梢神経障害など、全身の臓器に障害が現れてしまいます。 お酒の適量はどのくらい? では、お酒の適量はどのくらいなのでしょうか。 お酒の適量は、1日平均純アルコールで約20g程とされています。 ビールで言うと、ロング缶1缶!25度の焼酎だとグラス1杯半(100ml)ほどです。 これを聞いて、飲みすぎているなと思った方、ぜひ明日からでも適量を守って飲酒をしてください。 正しいお酒の飲み方 1.空きっ腹で飲まない →空腹時は胃が空っぽのため、お酒を飲むとあっという間にアルコールが吸収され、悪酔いの原因になります。 2.ゆっくりと食事と一緒に! →お酒は美味しい食事とともに飲むことを習慣づけるようにしましょう!そうすることにより飲み過ぎ防止になります。 3.休肝日を作る →毎日お酒を飲むと、肝臓に負担をかけてしまいます。胃や腸といった消化管の粘膜も荒れてきます。週に2日程度の休肝日をつくり、肝臓を休めましょう。 まとめ お酒は正しく飲むことで、楽しくなります。 お酒を飲む日には、体と相談して、無理しないようにしましょう。 お酒を飲みすぎているなと感じてる方は、明日からぜひお酒の習慣を変えてみてください!!  
2021.6.05ウォーキング時のカロリー消費量
今回は、ウォーキングをする上での距離とカロリーの関係性について ご紹介していきたいと思います。   歩行速度を上げていくと、一分間あたりの歩数と一歩の長さの 両方が増していきます。 通常の歩行では毎分110歩程度で、 歩行距離は毎分60〜80m程度です。 歩行は有酸素運動なので、運動として行うのが効果的で、 生活習慣病などの疾患予防に強く進められます。 定められた距離を歩行するのに必要とされるエネルギー消費では、 歩行速度が早くても遅くてもエネルギー消費量は高く、 最もエネルギー消費の低い速度は、自由に歩く時の速度となります。   距離とカロリーの関係性 体重50kgの人が約10分間通常の歩行をした場合、 約670mの歩行で、26kcal消費します。 一方同じ条件で体重60kgの人が歩行した場合、 32kcal消費します。   同じ条件のもと、速度を上げた歩行をした場合、 10分間、約830mの歩行で、 体重50kgの人は、35kcal、 体重60kgの人は42kcal消費します。 このように、距離と速度、体重等の関係で、 消費カロリーは変化します。 歩行速度にも限界があり、一定の速度を超えると、 走行の方が時間あたりの消費カロリーが少なく、 疲れないといえます。   人によって個人差はありますが、 上記のことをもとに、ダイエットや病気予防の、 参考にして頂けたらなと思います!  
2021.6.02日焼け後のアフターケアについて
段々と日差しが強くなり、夏が近づいてくると同時に、もうすでに日焼けをしてしまった方はいるのではないでしょうか。 本日は、日焼けをしてしまった後のアスターケアについてお話ししようと思います。 日焼けとは まず、日焼けとは、紫外線を皮膚に浴びることにより、皮膚が赤く炎症を起こす急性症状と、人体の色素のメラニンが皮膚表面に色素沈着することです。 とても簡単にいうと、火傷をしている状態になっています。 ですから、日焼け後は、素早いアスターケアがとても大切になります。 日焼け後のケア方法 1.しっかりと冷やしましょう。 先ほども説明したように、日焼けは火傷をした状態と同じです。紫外線によって炎症を起こしているので、まずは冷やしてほてりを鎮め、炎症の進行を止めましょう。 2.たっぷりと保湿しましょう。 日焼けをすると、角層から水分が失われて肌が乾燥します。朝や入浴後のスキンケアでは、いつもより入念に化粧水で肌にたっぷり水分を補給しましょう。そこで注意するポイントは、日焼け後の肌はとても敏感になっているので、強く叩くようにパッティングをせずに、優しく丁寧にケアを行ってください! 3.美白ケアも取り入れましょう。 ある程度肌が落ち着いてきたと感じたら、シミに変わるその前にしっかり予防ケアすることが大切です。いつものスキンケアに美白効果のある美容液やマスクなどを積極的に取り入れてみましょう。   以上のことを素早く行えば、最小限でダメージを抑えることができます。 つい最近私もうっかり日焼けをしてしまいましたが、素早く冷やし、肌が乾燥し始める前にフェイシャルエステを受け、今は美白ケアに力を入れています。おかげで、皮は剥けてしまいますが、肌荒れや極度の乾燥にはなっていません!!! まとめ 日焼け後のアスターケアはとても大切です。日焼けしたまま放っておくと、シミになり、綺麗だった肌が取り返せなくなります。男性の方は特にアスターケアはせずに何もしない方が多いと思いますが、きちんと行いましょう。 日焼け後のアスターケアはもちろん大切ですが、何よりも日焼けをしないことが最善です。私も今回日焼けをしてしまい、とても後悔しました。そんな後悔をしないためにも、毎日必ず日焼け止めを塗ってから出かけましょう。曇りの日でも私たちは、紫外線を常に浴びています。ぜひ明日から徹底して日焼け対策をしましょう!!
2021.5.29お家時間で足を細くしよう!
『最近足が浮腫んでる』 『運動しなくなって太くなったかも、、、』 そんなあなたに必見!! 今回は、お家で簡単にできるトレーニングを 紹介します!!   テレビや携帯、音楽を聴きながらレッツトライ!!     足が太くなる主な原因 •冷え →免疫力の低下や、新陳代謝悪化の恐れ   •足を組む →骨盤が歪むことで循環が悪くなる   •老廃物の溜まり →老廃物が蓄積され、毒素がたまる   •飲料や塩分のとりすぎ →身体の水分代謝が滞り浮腫む   などが主な原因に当たります。     トレーニング dog &cat 1.四つん這いになる 2.おへそを見るように腰を丸め、猫のように腰を反らす   10回3セット行いましょう。   スクワット 1.肩幅に立つ 2.つま先と同じ方向に膝が曲がるように、腰をおとす 10回3セット行いましょう。     ヒップアダクション 1.横向きになり、地面がわの足は曲げて寝かせる 2.反対側の足を真上に上げ下げする 左右10回3セット行いましょう。   ウォーキング 1.頭を固定し、顎を引いて遠くを見る 2.大きく手を振りながら歩く 3.呼吸を整えて自分のペースで進む 20分ほど行いましょう。       是非挑戦してみてください!
2021.5.26肉の種類と栄養価
本日はお肉の種類と栄養価についてお話しします。 お肉の種類は一般的に食べられる、鶏肉、豚肉、牛肉の3つの種類をご紹介します。 鶏肉 鶏肉には主にタンパク質が多く含まれており、さらにビタミンAも豊富に含んでおります。 タンパク質、ビタミンAは、部位にもよりますが、豚肉や牛肉と比較すると約10倍含まれています。 ビタミンAは、目や皮膚の粘膜を健康な状態に保つ働きがあります。 そして、タンパク質は筋肉を作ります。体を鍛えたい方や、スポーツしてる方には鶏肉をお勧めします。 タンパク質を摂取するために、ささみやムネ肉を食べると思いますが、ここで注意するポイントがあります。 それはコンビニでよく売られているサラダチキンです。最近ではとても食べやすくコンビニということで気軽に摂取することができますが、コンビニのサラダチキンには多くの添加物が含まれております。 できる限り、スーパーの食材を使って、調理をした鶏肉を摂取するようにしましょう!   豚肉 豚肉には、疲労回復のビタミンと言われるビタミンB1が豊富に含まれています。 炭水化物は私たちのエネルギー源ですが、炭水化物だけを食べていてもエネルギーに変わりません。豚肉に含まれているビタミンB1を一緒に摂ることによりエネルギーに変わります。 疲れている時には、積極的にエネルギー源である炭水化物(糖質)とビタミンB1を摂取するようにしましょう! 牛肉 牛肉は鉄分が豊富です。 豚肉や鶏肉と比べると3〜4倍の量の鉄分が含まれています。 牛肉に含まれている鉄は「ヘム鉄」と言われるもので、身体への吸収率が高いとされています。 アスリートにとって鉄は重要な栄養素です!! アスリートは様々な条件から貧血になりやすく、運動中にはたくさんの酸素を体内に運ぶ為に たくさんの鉄分が必要になります! 豚・鶏肉に比べて脂質は多いが、貧血対策をされたい方は積極的に取り入れてみてください! まとめ 筋肉を増やしたい方や、体に疲労が溜まっている方、貧血になりやすい方など様々な方がいると思いますが、目的にそった食材を選び、摂取してみてはいかがでしょうか。
2021.5.22猫背改善トレーニング
一般的に『猫背』とは、 背中が丸まった状態のことを 指します。 猫背姿勢になってきているなぁ。と 気にしている方も多いのではないでしょうか? では、なぜ猫背になるのか、 そして猫背でいることで どのような影響を与えるのか 見ていきましょう。   原因 ・デスクワーク →骨盤が傾いたまま筋肉が固まってしまうため、 首や肩が前にでてしまいます。   ・足を組む →骨盤にズレが生じるため、 正しい姿勢が保てなくなり、 次第に猫背の体制になります。   ・スマホの使用 →画面を覗くため体が前に出てしまうので、 猫背の原因です。   ・筋肉不足 →背筋など正しい姿勢を保つために 働く筋肉が衰えると、猫背になってしまいます。   猫背が及ぼす影響 ・太る ・前傾姿勢になる ・腰痛 ・体調が悪くなる ・肌荒れ、むくみ、たるみ ・肩こり ・頭痛 ・不眠 猫背になることで肺などが圧迫され、 体に取り入れる酸素の量が不足します。 その結果、体に様々な不調を及ぼし 影響を与えてしまいます。   ストレッチ・トレーニング ストレッチ 1.手を背中側で組み、 背中をそらすように伸ばしましょう。 5秒5セット行いましょう。   トレーニング 1.床に座り脚は90°に曲げ、 手を後側の床につけましょう 2.手先は足の方向にむけ、 お尻を床と水平になるよう上下に動かします 10回サンセット行いましょう。     前傾、後傾姿勢に続き、 今回は猫背の姿勢改善について ご紹介しました。 家でも簡単に行えるので、 是非挑戦してみてください。 そして猫背になっているかな。と 思ったら姿勢を整えてみたり、 深呼吸をしてみましょう!
2021.5.19ファスティングしてみよう!
皆さんはファスティングしたことありますか? 本日はファスティングについて紹介したいと思います ファスティングとは ファスティングとは、血液の浄化、デトックスや腸内環境の改善、ダイエットなどを目的として行われます。 また、固形物をとらないのは断食と一緒ですが、酵素ドリンクやビタミン、ミネラルなどを用いて必要な栄養素や糖質をこまめに摂取をします。 ファスティングの効果 ファスティングは、半日〜1日行うプチ断食と3日以上続ける本格的なファスティングの2つの種類があります。 今回は、3日以上続ける本格的なファスティングの効果をご説明します。 ・体内のデトックス効果 固形物を摂取しないことで体内に蓄積した有害物質が抜け、良い栄養素の吸収力がアップしたり、エネルギー代謝のサイクルが円滑になり免疫アップに繋がります。 ・ダイエット効果 ファスティングを行うと、3日目ほど経つと「ケトン体」という物質の分泌が増加します。ケトン体とは体内の脂肪をエネルギーとして燃焼する働きをします。このケトン体の発生によって脂肪燃焼作用が高まります。 ・腸内環境の改善効果 ファスティングをすると、本来の腸の消化機能が回復するため、腸に残っている便が排出されやすくなるため、腸内環境の改善が見込まれます。そして便秘の改善、むくみや肌荒れの改善、ダイエット効果も期待できます。 ファスティングのポイント ・軽い運動 少しでも体に良いことをしようと、激しい運動をしてしまいがちですが、ウォーキングや軽い有酸素運動をしましょう。ヨガやストレッチなどもオススメです! ・酵素ドリンクはこまめに少しずつ ファスティングは空腹との戦いと思われがちですが、酵素ドリンクを一気飲みせず、こまめに少しずつ飲むことによって血糖値を安定させると、意外にも空腹感を感じません。 まとめ ファスティングは多くのメリットがあります!「最近食べすぎてしまってるなぁ」とか「なかなか体重が減らない」と感じてる方は是非やってみてください! ファスティングには多くのメリットもありますが、無理なファスティングや知識のない状態でのファスティングはとても危険なのでやめましょう。初めてやる方は専門家に相談して行ことをお勧めします。ご自身の体調を慎重に観察しながら実施してみてください。  
2021.5.15怪我を予防するための身体作り
  原因 まず怪我が起こる原因として、 ・特定の部位の使いすぎ ・姿勢が悪い ・疲れている ・準備をしない などがあります。   スポーツやトレーニングなどを行う上で、 完全に怪我を防ぐことは不可能ですが、 重篤な怪我へつながらないよう予防することや、 怪我をしにくい身体作りをすることは可能です。 では、どうやって予防していけばいいのでしょうか?    予防するために ・柔軟性を高める 運動前後で行う準備運動やストレッチは、 怪我の予防するために行います。 柔軟性を高めることで、 可動域が広がり、 無理な姿勢になっても、 リカバリーすることができたり、 怪我以外でも、 プレーに対する動ける幅が大きくなり、 広がります。   ・姿勢を正しくする 怪我の原因の一つして、 姿勢の問題があります。 身体の姿勢が崩れてしまうと、 一定の部位に負担がかかってしまったり、 正しいフォームで動作を行うことができません。 結果、この状態で継続してしまうと、 怪我を起こしやすくなってしまいます。  ・食事 栄養のとれた3食を取ることで、 体力がついたり、怪我を回復させてくれます。 日頃から丈夫な骨を作っておけるように、 食事をとりましょう。   ・休養 身体を休めることは、 怪我以外においても、 非常に重要になります。 自分に合った休養法で、 休んでいきましょう。     食事や休養について、 過去の投稿にも、 『睡眠の質』や、『食品添加物』 なども書かれているので、 是非ご覧ください!
2021.5.12減量について
夏が近づくに連れて、特に女性の方は減量を始める方は多いのではないでしょうか 本日は減量についてお話ししたいと思います。 減量のポイント ・食事 →減量するに当たり、食事は取りすぎも、取らなすぎも良くありません。PFCバランスがとても大事になります。PFCとは、Protein(タンパク質)、Fat(脂肪)、Carbohydrate(炭水化物)のことを指します。この3つをバランス良く取ることで、極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的に減量することができるのです!   ・睡眠 →減量を成功させるためには睡眠がとっても大切です。睡眠中には大人でも成長ホルモンが分泌され、1日約300kcal消費するとされています。さらに、十分な睡眠は毎日規則正しい生活が送るための重要なポイントです。最低でも1日6時間以上の睡眠を取りましょう!   ・トレーニング →減量で一番大切なのは運動です!!以前にも紹介されていますが、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることでより効率よく減量することができます。1日30分でも時間をつくりトレーニングを行うだけでも違います。曜日ごとにメニューを決めて部位ごとにトレーニングを行うと毎日同じメニューなることなく飽きずに楽しくできるのでオススメです! ・メンタル →毎日お仕事や学校で疲れたり、なんだかんだでやることが多く、食事が疎かになったり、睡眠時間が取れなかったり、トレーニングの時間が取れなかったりすることもあると思います。ですがそんな時、落ち込んだり、出来ない自分を責めるのではなく、前向きにその日自分が頑張れた事を褒めて、明日からまた頑張ろう!と常にポジティブ思考であることが大事だと思います! 減量のコツ 食事、睡眠、トレーニングの3つの中で、全てが完璧にすることはとても大変だと思います。ですが毎日少しでも取り入れることで、減量の成功に繋がります。毎日続けることが減量のコツです!頑張りましょう!!
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