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2020.9.21プロテイン について〜カゼインプロテインとは?〜
本日担当の鈴木です。 今回は前回に引き続きプロテインのお話をしようとおもいます! 今回はカゼインプロテインについてです💪🏻💪🏻 カゼインプロテインの原料も牛乳です。 ガゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める、一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つです。 ホエイプロテインが水溶性であり、吸収が早いのに対し、(名前の通り固形にする成分なので)不溶性で固まりやすいという特徴があります。 この特徴から、ホエイプロテインとは違った用途で期待されています。 運動直後のタンパク質不足のカラダに素早くタンパク質を補えるのがホエイプロテインですが、 カゼインプロテインは就寝前に摂取することで、カラダにゆっくりと持続的に蓄えさせることができるのです。 就寝時、寝ている間もエネルギーを消費しています。そんな時、カゼインプロテインはほかの物質、特に成長期には欠かせないカルシウムと密接に結びつき、その物質をゆっくり吸収させる能力を持っています。 なおかつカゼインプロテイン自体もエネルギーになるタンパク質のため、まさに一挙両得なのです。 また、夜にお腹が空いて眠れないなどもカゼインプロテインの持つ持続性が解決してくれます。   メリハリのあるボディラインをつくるため、運動をしたけれどついつい食べ過ぎてしまうという人には最適なプロテインといえるのではないでしょうか。    【カゼインプロテイン摂取のポイント】 吸収がゆっくりなカゼインプロテインは睡眠時の成長ホルモン分泌に合わせて就寝前の摂取がおすすめです。   また、ホエイプロテインと合わせることで効果が長持ちし、時間差吸収でカラダづくりの効率もアップします。 次回はソイプロテインについてお話しします‼︎
2020.9.20運動中の水分・栄養摂取
こんにちは! 本日ブログ担当の青木です。 先週は運動後の体重減は脂肪ではなく体内の水分量(汗)の変化とお伝えさせていただきました! 本日は先週のテーマに続き運動中どれくらいの水分を摂取したらいいのか、その他どんな栄養素を摂取したらいいのかをお伝えします! 先週の内容につきましてはこちらからご覧ください↓ https://www.clover-inc.info/staff_blog/%e9%81%8b%e5%8b%95%e4%b8%ad%e3%81%ae%e6%b0%b4%e5%88%86%e8%a3%9c%e7%b5%a6/ ●水分 まず運動開始前に十分に水分が満たされた状態にすることが大切です。 運動の2時間前に250〜500ml。 その後1時間ごとに500〜1000mlの水を200ml程度ずつ飲むことがおすすめです。 また温度は低い方が胃の通過速度速くなるため15℃前後がおすすめです。 ●ナトリウム ナトリウムには水分、糖分の吸収を促進してくれるはたらきがあります。 しかし多量の汗をかく場合汗と一緒にナトリウムが排出されるため事前にナトリウムを摂取することが必要です。 1時間以上継続するような運動時には20〜40mmol/l程度のナトリウムを含む水溶液を摂取することがおすすめです! ●カフェイン 少量のカフェインの添加は脂質の燃焼を良くします。 体重あたり1.5g程度の摂取により、持久性運動の後半においてはパフォーマンスが向上されるといわれています。 例えば運動前にコーヒーを飲むといいです! 運動中は水分以外にも栄養素を摂取することでより効果を増すこともできます。 是非目的に合わせてお試ししてみてください😊
2020.9.19女性特有のスポーツ障害 〜胸郭出口症候群〜
本日のブログ担当の櫻井です 今回のテーマは女性特有のスポーツ障害です。   ですが、スポーツをしている方に限っての障害ではありません。   ご自身の姿勢にとても影響することになりますのでぜひ試してください!              日常生活を送っていてつり革につかまっている時、洗濯物を干している時に腕がだるくなったことはありませんか? そんな時『胸郭出口症候群』というの障害を疑う可能性があります。   胸郭出口症候群とは何か? 肩が前方に丸まって血流や神経を圧迫することによって痺れ・だるさに繋がってきます。   また指の動きが動きずらくなったり、手が冷たくなったりと言った症状もみられます。   チェック方法 1.手を頭の位置まで肘を90°目安にします。   2.その位置からグーパーを連続して握って開いていきます。   3.20秒間続けたら手の平を確認してください。   4.血流の流れが良いとすぐに赤く戻っていきます。 ですが、ゆっくり血液が戻っていったりグーパー中に痛み痺れを感じたら障害を疑う可能性があります。 改善方法 ・姿勢改善 ・肩甲骨周囲の動きを出す こちらの症状で多いのは『巻き肩』『なで肩』です。   肩から丸まっているので、腕と胸の付け根部分を筋肉を縦に切るように動かすのが効果的です。   また、肩が丸々ことは肩甲骨周囲の筋力のバランスが悪くなっているので肩甲骨を寄せて動きを出しましょう。 (ベントオーバーロウ)   姿勢が変われば身体が変わります。 身体を変えることは健康への第一歩です。 当スタジオでは身体の悩みにお応えしたトレーニングをして、健康を取り戻しましょう!   初回体験が気になるかたはこちらから お気軽にご連絡ください! ↓   https://www.clover-inc.info/2020/07/02/webからの体験申込キャンペーン実施中/  
2020.9.17スポーツドリンクはどれが一番いいのか?
本日のブログ担当の半谷です!   皆さんは運動時の水分補給でどの飲料水を飲んでいますか? アクエリアスやポカリスエットなどのスポーツドリンクや、水、お茶、 またはコーラなどジュースを飲んでる人もいるかと思います。 このように様々な飲料水がある中で運動寺は何を飲むことが良いのでしょうか 体内への水分や塩分、糖の吸収を考えるときに浸透圧というものがあります   ・浸透圧 浸透とは半透膜と呼ばれる膜を隔てて、濃度の異なる液体が接したときに、 濃度が低い方が濃度の高い方に拡散しようとする現象で、その圧力を浸透圧と言います。 血液の浸透圧と同じ濃度の液体をアイソトニック(等張液)といい、 0.9%の生理食塩水と5パーセントのブドウ糖液がアイソトニックです。 また、その浸透圧より低いものをハイポトニックと言います。   ・アイソトニック飲料水 ポカリスエット、アクエリアス、アミノバリュー、VAAM   ・ハイポトニック飲料水 H2O、ポカリスエットイオンウォーター、 アミノバイタルハイポトニックウォーターチャージ   ・運動時はどれを飲んだら良いのか アイソトニック飲料は非運動時に最も吸収が早いので、 運動前後の疲労予防や水分補給は適しています。 ハイポトニック飲料は運動時には体液とほぼ等張の状態になるため、 胃の吸収速度が早く、運動時には適しています。 しかしアイソトニック飲料が運動時に適していないわけではなく、 状況や目的に応じて、変えることが大切です。   また、運動時に水のみの水分補給は低ナトリウム欠症(塩分不足)になる恐れや、 お茶はカフェインによる利尿作用により脱水を招く可能性があるため、避けた方が良いでしょう。 またコーラなどのジュース類は糖度が高いため運動時の水分補給には適しませんが、 エネルギー補給として運動の合間に飲むことは効果があります。     徐々に涼しくなってきましたが、油断は禁物です!いつでも熱中症に注意して運動しましょう!
2020.9.16オフ期の食事について
本日ブログ担当の大野です。 競技者のオフ期間や普段トレーニングをしている方のオフ期間の過ごし方は様々です! オフ期間の心身の回復とリフレッシュはとても大切ですが、守るべきところを守り日々を過ごさないと競技やトレーニング復帰に時間がかかることになります。 1番は、体重の増加に気をつけなければなりません。トレーニング量が減少すると消費エネルギーも減るため、トレーニング期の感覚で食べる量を決定すると過剰な摂取になる可能性があります。 そのため競技者はオフ期に入る最初に、維持すべき体重を設定し自己管理する必要があります! 食事内容 バランスの良い食事にし、生活のために必要な栄養補給をする。 朝食を必ず食べる(生活リズムの維持に重要) 体重により量と質は日々コントロールする。 好きなものを好きなだけ食べることをリフレッシュにしている人もいると思います! ダメなことではありませんが、適切な計画を立て、前後の過ごし方を変えるなどして対処するようにしましょう。 また、暴飲暴食の頻度が高くなることは避けるように注意するようにしましょう。 休むことも大切ですが、オフ期にも自己管理を徹底することが大切です!
2020.9.15減量計画について
 本日ブログ担当の大野です。 ウエイトコントロールが要求される競技や階級競技で、減量を行っているアスリートや痩せるために減量を行っている人は多いと思います。 減量を行う際は、除脂肪量(筋肉など)の減少を極力抑え、体脂肪を減少させることを目的として行う必要があります!   減量の基本原則は、エネルギー消費量よりもエネルギー摂取量を低くすることです!   その方法と食事計画をご紹介します! 方法 ①食事のみで摂取エネルギーを減らす ②トレーニングのみで消費エネルギーを増やす ③食事とトレーニングの両方を調整する という3つが考えられます。 また、減量効果を高めるには、ランニングなどの有酸素トレーニングの量を増やし、食事調整をすることが良いと言われています。   食事計画 栄養密度の高い食事にする。 例 主菜:赤身肉、ヒレ肉、マグロ赤身   (高タンパク質、高ビタミン・ミネラル) 副菜:ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻類、きのこ類を使った料理 調理法では、「焼く、ゆでる、蒸す、そのまま食べる」などを選択し、脂質摂取量を控えめにするのが最も効果的です!   このように減量を行う際は、単に食事を減らすだけでなく食材や調理法にも配慮する必要があります! 急速に体重を減らそうとせず、しっかりと計画を立てて行うようにしましょう! 当スタジオでも必要に応じてサポートさせて頂きます!
2020.9.14プロテインとは?〜ホエイプロテインについて〜
本日担当の鈴木です。 プロテインは一般的に大きく分けて3種類あります。それぞれのプロテインの特徴について3回に分けてお話します! まず、牛乳に含まれるホエイプロテインとカゼインプロテイン。そして大豆に含まれるソイプロテインです。 これらのプロテインは単独で摂取するよりも、目的に合わせて組み合わせて摂取することでさらに吸収効率が良くなります。 本日はホエイプロテインについてお話しします  ホエイプロテインの特徴とは? ホエイプロテインは牛乳を原料としています。 ホエイプロテインは母乳の成分に近く、低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴です。この特徴はタンパク質が不足しがちな"運動直後"のタンパク質の補給には最適といえるでしょう。 牛乳からホエイプロテインを作る場合には、乳脂肪分やカゼインを取り除いていきます。 以前は牛乳からチーズを作るときの余りものの物質として扱われていたホエイプロテインですが、研究が進み重要なタンパク質の一つとして見直されるようになりました。 ホエイプロテイン摂取のポイント タンパク質摂取のガイドラインでは一般的に、無駄のない筋肉を適切に 回復 増強 維持 できるようにするためには、摂取のタイミングを検討することが重要だと提唱しています。 なぜなら、筋肉内で起きるタンパク質の酸化・分解を抑え、再合成と修復を促進するために、ワークアウト後にはより多くのタンパク質を摂取する必要があると、広く認識されているためです。 高い特性と吸収率を誇り、必須アミノ酸の含有量も多いホエイタンパク質は、タンパク質分解・合成の度合いのバランスを整えるのに最適な選択肢です。 また、ワークアウト後にホエイプロテインを摂取するのは、大きなステーキや鶏むね肉の塊を食べるのよりもずっと魅力的かもしれません。 ワークアウト後の完璧な栄養補助食品を用意するなら、筋肉でのタンパク質合成を最大限に促進して窒素の良いバランスを確保するため、タンパク質20〜25g(その中に必須アミノ酸を8~12g含む)を摂れるものにすべきだと推奨されています。 それに加えて、ワークアウト後"2時間以内"に摂取すべきだとされています‼︎ 次回はカゼインプロテインについてお話しします😊
2020.9.13運動中の水分補給
本日ブログ担当の青木です。 みなさんはダイエットする際運動直後に体重が減って喜んではいませんか?? 実はそれ、脂肪ではありません!! 体内の水分量の変化です! 発汗による体内から出た水分により体重が減っている為脱水の兆候を示しています。 汗をかくことで体内の水分は失われますがその分水分を補給できないでいると身体に様々な負担がかかります。 体重の1%の脱水:喉の渇き 体重の3〜5%:脱水:循環器系に負担がかかり体の熱を下げる力が低下 ※体重の1%→体重50kgの場合500g ※体重の3〜5%→体重50kgの場合1.5〜2.5kg 脱水を防ぐためには 『運動前後の体重の減少が2%以下に収まるように水分を補給』することが大切です。 ※体重50kgの場合運動後の体重減少を1kg以内に抑える 運動による発汗量は体重減少量とほぼ同じです。 とくにこの時期は暑く発汗量も多いため熱中症等を避けるためにも是非運動前後に体重を測り水分量の変化を確認しながら水分をしっかり補給しましょう!!
2020.9.12オンラインサービスについて
皆さんこんにちは 本日ブログ担当の櫻井です   当スタジオは『オンライン健康運動教室』という自宅でトレーニングができるオンラインサービスを行っています 様々なオンラインコンテンツが揃っており、『密』を気にされる方にはオススメのコンテンツになります。 (ヨガレッスン風景)   (コンディショニングトレーニング) (FATBURN EXTREME) こんな方におすすめ ✔︎頻繁にフィットネスに通いづらく、運動機会が減った ✔︎テレワーク・家事・育児などが忙しくストレスを感じたり、運動不足気味になっている ✔︎外出自粛を気にしてスポーツ活動が制限されてコンディションが悪くなってきた   当スタジオはご家族のどなたかが会員であればファミリーでご参加可能です! ※当スタジオの会員登録が必須になります。     当スタジオのオンラインサービスは画面・ご自身の音がOFFでも心配ありません! 私たちの声が皆様にしっかり届いていればトレーニングはできます!もうすぐ夏が終わり、スポーツの秋になります! 当スタジオはマンツーマントレーニングを推奨していますが、それでも心配ごとは減りません。 でしたら、まずはオンラインでトレーニングを始めてみませんか? オンラインの詳細はこちらから ↓ https://www.clover-inc.info/menu/online-group/     当スタジオはマンツーマントレーニングを推奨していますので、 初回体験を応募したい方TOPページの画面したからLINE・お電話・お問い合わせからご連絡ください。 https://www.clover-inc.info   お気軽にお問い合わせください☺️  
2020.9.10肘の痛みの原因と改善
本日のブログ担当の半谷です! 今回は肘の痛みについてです!   主婦の方で「雑巾絞り」や「椅子などを持ち上げる」動作で肘の外側に痛みを感じたことはありませんか? また、テニスをされている方ではバックハンドストロークを打つ際にも 同じような症状が見られることがあり「テニス肘」とも呼ばれています。           この症状の名称は「上腕骨外側上顆炎」と言います。 この症状の原因は様々ありますが、主に「短橈側手根伸筋」と呼ばれる筋肉の微細な断裂と炎症などが原因と考えられています。 改善方法 痛みが出始めて初期の段階では、炎症症状を抑えるためアイシングをします。1回15分程度を数回繰り返します。 また「短橈側手根伸筋」の柔軟性の低下も原因であるため、手のひらを自分に向けた前腕のストレッチも有効です。 この痛みがなかなか治らず慢性化してしまっている場合はお風呂などで揉み解すなどして、 血行を促進することも痛みの改善に繋がります。   スタジオではこのような障害を改善するためのコンディショニングやボディケアも行っております! 初めてご利用の方はまず初回体験がおすすめです!😊
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